Техника плавания на спине: правила, движения и полезные советы

Плавание на спине: техника и советы для начинающих

Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. Существуют разные виды плавания на спине, один из которых — кроль. Что же делает его особенным и почему этот стиль признан самым быстрым? Разберемся по порядку.

  1. История
  2. Виды плавания на спине
  3. Почему полезно плавать на спине
  4. Плавание при болях в спине
  5. Какие мышцы работают при плавании на спине
  6. Техника плавания на спине для начинающих
  7. Техника движений
  8. Положение тела
  9. Как нужно держать голову
  10. Движение рук
  11. Движение ног
  12. Как правильно дышать
  13. Разбор техники старта из воды
  14. Повороты в плавании на спине
  15. Упражнения для плавания
  16. Работа ног
  17. Работа рук
  18. Распространенные ошибки
  19. 5 советов и рекомендаций для начинающих

История

Свое начало кроль берет с древних времен. Первым людям понадобилось немного времени, чтобы понять, что плавать на спине легче, чем в любом другом положении. Несмотря на то, что в Европе о данном стиле узнали в середине 19-го века на соревнованиях в Лондоне, англичане не приняли кроль на спине в серьез, называя способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включен в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.

В 1936 году американец А. Кифер установил рекорд, проплыв дистанцию в 100 метров с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Техника пловца имела множество недостатков и выглядела следующим образом:

  • голова и тело были зафиксированы в высоком положении, словно пловец сидит;
  • ноги глубоко погружались в воду и совершали движения, похожие на педалирование;
  • движения руками осуществлялись над водой через стороны.

Но уже тогда были заложены основные элементы техники:

  • шестиударные движения ног;
  • высокий темп работы руками;
  • мощные гребки.

Кроль захватил не только европейское пространство, но и получил свое развитие в Советском Союзе. В 1935 году зафиксированы рекордные результаты советских спортсменов Клавдии Алешиной 6.07,2 и Николая Борисова 5.24,3 на дистанции в 400 м., что превышало общемировые показатели.

Свое истинное развитие техника получила в 1964 и 1968 гг. на Олимпийских играх, когда Карен Мюир продемонстрировала принципиально новые черты кроля на спине:

  • тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым;
  • в процесс плавания были вовлечены все мышцы туловища;
  • руки пловца двигались над головой непрерывно, словно «мельница»;
  • ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза.

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Среди отечественных спиннистов можно отметить следующих спортсменов: Л. Барбиер с результатом 2.16,6 на дистанции 200 метров в 1962 году, Ю. Громака, ставший чемпионом Европы в 1966 году с результатом 2.12,9 за ту же дистанцию и Т. Леквеишвили — чемпионку Европы, установившую результат в 1.07,8 за дистанцию в 100 метров в 1970 году.

Виды плавания на спине

Выделяют два способа плавания на спине — кроль и брас. Они имеют принципиальные отличия в технике.

При плавании кролем движения руками и ногами осуществляются попеременно и представляют собой следующий цикл: два последовательных маха и гребка руками, 3 удара каждой ногой, вдох и выдох, а также движение корпуса из стороны в сторону.

Брас же выглядит иначе: пловец забрасывает руки за голову одновременно, а ноги осуществляют не ударные движения, а толчковые. В момент толчка бедра уходят вниз, а скольжение тела продолжается до тех пор, пока не будет осуществлен гребок руками. В отличие от кроля, брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.

Почему полезно плавать на спине

В суете рабочих будней мы большую часть дня проводим в вертикальном положении, сидя или стоя — не так важно. Все это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник, что вызывает смещение позвоночных дисков, их быстрое изнашивание и ухудшение циркуляции крови. При занятиях плаванием отмечают следующие преимущества:

  1. Расслабление позвоночника. Находясь в воде, вы словно парите в невесомости. Вся нагрузка с позвоночника спадает и распределяется равномерно по телу. Давление, оказываемое на межпозвоночные диски, также исчезает, благодаря чему спина расслабляется и «отдыхает».
  2. Увеличение подвижности суставов. Из-за отсутствия нагрузки все суставы в воде могут работать с высокой амплитудой без страха получить повреждения.
  3. Укрепление мышечного корсета. В процессе бега тренируются мышцы ног, при силовых тренировках — конкретно та область, на которую выполняются упражнение. Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие. Благодаря такой нагрузке исправляется осанка, поскольку, находясь в движении на спине, растягивается вся грудная мускулатура, распрямляются позвонки.
  4. Увеличение экскурсии легких. Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница легких при вдохе. У пожилых людей или у людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы, этот показатель может достигать всего 1-2 см. Занимаясь плаванием и выстраивая правильную технику дыхания, вы тренируете легкие и увеличиваете их экскурсию.
  5. Расслабление после тренировки. После любой серьезной нагрузки телу необходима заминка, которая позволяет расслабить мышцы, нормализовать пульс. Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.
Читайте также:
Фильтр песочный для бассейна / Очистка бассейна песочным насосом, видео-инструкция

Таким образом, кроль на спине можно порекомендовать практически каждому человеку, не имеющему противопоказаний к данному виду плавания.

Плавание при болях в спине

Если вы страдаете регулярными болями в спине, необходимо задуматься о правильных тренировках, которые исправят недуг. Они не только укрепят мышцы, но и окажут профилактику заболеваний спины и шейного отдела, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи. Это позволяет позвонкам всего ствола позвоночника расслабиться и растянуться.

Перед тем, как приступить к занятиям, обратитесь к врачу для выяснения истинных причин болей.

Прислушивайтесь к своему телу. Если во время тренировок боль усилилась или внезапно возникла — прекратите занятия. Чтобы не попасть в подобную ситуацию, начинайте процедуры постепенно, изучите технику плавания, не делайте заплывы на длинные дистанции. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Какие мышцы работают при плавании на спине

В занятиях плаванием самое главное — сила и выносливость. Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счет активной работы всех мышц тела. Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

  • широчайшие (напрягаются при гребке);
  • трицепс;
  • дельтовидные;
  • двуглавые.

Также для того, чтобы тело удерживалось в прямом положении, задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Активно работает плечевой пояс, а именно:

  • большая круглая мышца;
  • вращательная манжета;
  • передняя зубчатая мышца.

Можно сделать вывод, что данный стиль плавания меньше всего задействует мышцы ног, но не лишает их нагрузки полностью.

Техника плавания на спине для начинающих

Чтобы научиться быстро, легко, а главное — правильно плавать на спине, следует придерживаться следующих правил:

1. Начинать тренировки лучше на суше, чтобы освоить все азы техники.
2. Первоначально больше внимания уделяйте положению головы и корпуса: голова всегда находится в статичности, а вот тело наоборот — всегда в движении.
3. Переходя к тренировке в бассейне, используйте дополнительные приспособления. К примеру, доску, лежа на которой вы сможете научиться правильно держать равновесие.
4. Лежа на воде, попробуйте научиться сохранять равновесие без работы рук. Для начала отработайте технику взаимодействия ног и почувствуйте на себе, какое влияние они оказывают при плавании.
5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.

Техника движений

Техника кроля на спине состоит из следующих элементов:

  • тело находится в горизонтальном положении и вытянуто. В процессе махов руками плечи совершают небольшие повороты;
  • голова всегда неподвижна, взгляд направлен вверх;
  • ноги прямые, слегка сгибаются в колене и совершают движения по типу «ножницы»;
  • руки выпрямлены, над водой двигаются по траектории «полукруг».

Для большего понимания изучим каждый пункт отдельно.

Положение тела

Чтобы легче удерживать прямое и высокое положение тела, взгляд всегда направляется вверх. Также держите живот втянутым — это позволяет создать нужный прогиб в спине. В движении корпус осуществляет повороты, благодаря чему скорость движения увеличивается.

Обратите внимание, что пловец должен скользить по воде. Для этого ноги не должны быть согнуты в тазобедренном суставе.

Как нужно держать голову

После того, как как вы приняли горизонтальное положение тела, следует проконтролировать голову и шею.

Расслабьте мышцы, добейтесь горизонтального положения головы так, чтобы уши были погружены под воду, а линия воды проходила посередине щеки. Подбородок приподнимите вверх. С этим вы можете поэкспериментировать, поднимая его выше или ниже. Достаточно будет 3-5 сантиметров.

Не следует поворачивать голову из стороны в сторону — из-за этого вы можете потерять равновесие и правильное положение тела.

Движение рук

Руки в плавании на спине выполняют роль основного двигателя, потому правильная техника движений — залог скорости. Цикл, выполняемый руками, состоит из 4 фаз:

  1. Наплыв. Ладонь плотно сомкнута, рука погружается, начиная с мизинца, и разворачивается в воде перпендикулярно телу.
  2. Основной элемент — локоть разворачивается назад и вниз, рука выпрямляется у бедра.
  3. Выход из воды. Рука быстро выносится мизинцем вверх. В этот момент тело осуществляет поворот, следуя за плечом.
  4. Пронос осуществляется полностью прямой рукой под углом 180 градусов над водой.

Отработать цикл необходимо до полного автоматизма.

Движение ног

Изучим детально технику движения ног. Она должна соблюдать следующие правила:

  1. Ноги двигаются попеременно, самый сильный удар происходит при движении ноги снизу-вверх. В этот момент она полностью разгибается.
  2. При движении конечности сверху вниз она практически полностью расслабленная и прямая.
  3. Сгибание ноги происходит в момент, когда она находится ниже туловища.

Со стороны может показаться, что ноги помогают выталкивать воду. Но на самом деле, совершая данный цикл, они помогают вытолкнуть тело из воды, после чего оно скользит по поверхности благодаря мощным движениям рук.

Читайте также:
Чистка бассейна: робот-пылесос, фото / Чистка бассейна: пылесос и средства, видео-инструкция

Как правильно дышать

Если вы находитесь только на начальном этапе обучения, можно не задумываться о правильной технике дыхания и дышать так, как вам удобно, поскольку самым главным в обучении является заучивание правильных движений. Да и само дыхание при плавании на спине намного проще, чем, к примеру, при изучении стиля «кроль на груди».

На один цикл движений приходится одна фаза вдоха и одна фаза выдоха. В момент, когда вы проносите одну руку над водой следует сделать вдох, а при проносе следующей руки — выдох. Вот и все.

Разбор техники старта из воды

При практике изучаемого нами стиля плавания старт осуществляется из воды. В начале пловец держится за специальные поручни, а после сигнала начинает движения. Старт разбивается на несколько этапов:

  • исходное положение выглядит следующим образом: пловец упирается стопами в стенку бассейна, располагая ступни параллельно на расстоянии 15-20 см. Колени и таз сгибаются в суставах. Пальцы находятся у самой кромки воды;
  • при сигнале «Старт» спортсмен делает небольшой качок туловищем вверх и отпускает поручни. Ноги в этот момент отталкиваются от стенки. Руки осуществляют взмах по направлению движения;
  • в процессе полета тела выпрямляется и выгибается дугой, руки вытягиваются вперед и первыми входя в воду, начиная с кистей. Когда плечи и голова пловца находятся в воде, руки выпрямляются горизонтально.

Скольжение тела продолжается на протяжении 2-3 метров от стенки бассейна, после чего начинают плавательные движения.

Повороты в плавании на спине

Осуществлять поворот при плавании на спине можно открытым и закрытым способом. Техника открытого поворота выглядит следующим образом.

Подплывая к стенке бассейна, ее можно коснуться как правой, так и левой рукой. При этом если вы хотите повернуться вправо — касание осуществляется левой рукой, а при повороте влево — правой.

При касании стенки рукой необходимо согнуть ноги в коленях, притягивая их груди и осуществляя движение так, чтобы колени оказались над водой. Голова и плечи быстро поворачиваются в сторону. Свободной рукой нужно сделать гребок к туловищу.

После того, как вы развернулись на 180 градусов, та рука, которой осуществлялось отталкивание, убирается со стенки и двигается под водой на вдохе. Ноги в этот момент упираются в стенку.

Упражнения для плавания

Как научиться правильно плавать на спине? Для этого следует выполнить ряд упражнений, отдельно для рук и для ног.

Работа ног

Первое упражнение лучше начать на суше. Для этого перемещаемся в положение сидя и опираемся на локти. Ноги выпрямляются и осуществляют попеременные движения, находясь в вертикальной плоскости. Желательно попросить помощника понаблюдать со стороны за правильностью выполнения упражнения. Далее действия повторяются уже лежа на спине.

Следующим этапом является изучение техники у бортика бассейна или в мелком месте. Найдите себе опору (это может быть рука помощника, за которую вы будете придерживаться одной рукой, а вторая будет вытянута вдоль тела), и повторите те же движения уже в воде. На этом моменте пробуйте начать тренировать технику дыхания.

Постепенно ускоряйте движения. Лежа в воде, контролируйте, чтобы колени всегда находились под водой, а стопы были вытянуты. Усложняйте упражнения заведением сначала одной руки, а затем другой за голову в согнутом положении. Следующий шаг: рука так же заводится за голову, но уже выпрямляется. Если вам удается плыть в таком положении — отлично, можно переходить к упражнениям на руки.

Работа рук

Тренировка начинается в положении стоя. Руки вытягивают вверх и попеременно осуществляют гребковые движения и махи. При этом необходимо соблюдать технику: заходить за голову рука начинает мизинцем вниз, выходить — мизинцем вверх. Далее обращаем внимание на кисть, в начале движения вниз ладонь необходимо немного согнуть, а в конце — выполнить сгибание в лучезапястном суставе.

Когда рука заводится за голову (имитируя движение под водой), движение происходит локтем вперед, а кисть и предплечье проходит «мажущим» гребком, под углом к направлению движения. Можно осуществлять тренировки как одновременно двумя руками, так и поочередно — сначала на одну, затем на другую руку.

Те же упражнения рекомендуется повторить в воде, сначала с поддерживающими приспособлениями, а после — без них.

Распространенные ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают научиться плавать на спине.

  1. Неправильное положение тела, из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе, от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально, «ложимся» на воду.
  2. Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотря внутрь, голеностоп подвижен.
  3. При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает, если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
  4. Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.
Читайте также:
Скиммер для бассейна своими руками, фото / Скиммеры для очистки воды в бассейнах, видео-инструкция

5 советов и рекомендаций для начинающих

Поскольку такой большой объем информации не так просто запомнить начинающему пловцу, подведем итог и вынесем главные тезисы статьи:

  1. Чтобы уверенно чувствовать себя в воде, начинайте обучение на суше. Используйте дополнительное оборудование, привлекайте к тренировкам помощника. Чем лучше вы усвоите технику перед погружением — тем легче вам будет в бассейне.
  2. Следите за положением тела, головы, рук и ног и в воде. Научитесь соблюдать технику каждой отдельной части тела вместе с остальными.
  3. Учитесь двигаться без рук, работая только ногами.
  4. Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
  5. Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.

Соблюдая все советы и рекомендации статьи, вы сможете получить максимальную пользу от этого вида плавания, совершенствуя свои навыки с каждым новым занятием в бассейне.

Плавание на спине: что нужно знать о нем?

Плавание на спине – один из самых легких, менее энергозатратных и полезных стилей.

Существует всего 4 официальных спортивных вида плавания, в числе которых на спине выполняется только один – кроль. Именно поэтому в 9 случаях из 10, когда речь идет о плавании животом кверху, имеется ввиду он. Визуально он напоминает кроль на груди, только наоборот. Пловец совершает похожие движения, находясь в воде животом кверху. Дыхание в плавании на спине на протяжении всего цикла совершается в воздухе. Пловец опускает лицо в воду только в моменты разворота и начала дистанции.

Помимо иной техники дыхания, этот стиль отличается от других в следующих моментах:

  • Во время соревнований спортсмены стартуют не с тумбы, а с воды;
  • Человек все время плывет лицом вверх;
  • Руки во время гребка и проноса над водой сохраняются в прямом положении (во всех остальных стилях рука сгибается в локте);
  • Кроль на спине позволяет плыть быстрее брасса, но медленнее баттерфляя и водного на груди.

Однако, существуют и другие виды плавания на спине, но они менее популярны и имеют прикладное значение. Применяются в узких сферах, например, профессиональными спортсменами на тренировках, водными спасателями, и т.д. Сюда можно отнести баттерфляй и брасс на спине, техника выполнения которых аналогична классическому варианту, с поправкой на перевернутое положение туловища.

Далее мы пошагово рассмотрим технику плавания на спине, взяв за основу кроль, как самый популярный.

Техника движений

Если вам интересно, как научиться правильно плавать на спине в бассейне, внимательно читайте материал, приведенный ниже.

  1. Один цикл движений в данном стиле включает: 2 поочередных гребка руками, 3 поочередных маха обеими ногами (по типу ножницы), одну пару «вдох-выдох»;
  2. Положение туловища горизонтальное, прямое, ноги полусогнуты в коленях, во время плавания из воды не выходят;
  3. Руки выполняют роль главного двигателя вперед;
  4. Ноги отвечают за скорость и устойчивое положение корпуса.

Движение рук

Напоминаем, мы разбираем технику плавания на спине для начинающих и сейчас расскажем, как работают верхние конечности:

  • Пальцы ладони плотно сомкнуты, кисть входит в воду мизинцем вниз.
  • Гребок осуществляется за счет мощного отталкивания. Кисть под водой разворачивают перпендикулярно движению.
  • Рука выносится из воды мизинцем вверх, и проносится в прямом положении от таза к голове;
  • Чтобы ускорить пронос, плечо ведущей руки опускается вниз, провоцируя наклон туловища. При проносе следующей руки, происходит наклон другого плеча, и т.д. Шея и голова при этом не двигаются, лицо смотрит строго вверх.

Движение ног

Пловцы, которые хотят знать, как плавать на спине быстро, должны подготовиться к детальному изучению техники движения ног. Именно они позволяют развивать и поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции.

  • Ноги ритмично сгибаются в попеременном режиме, при этом, самое мощное движение происходит при ударе снизу-вверх;
  • От кромки воды и вниз конечность движется практически прямая и расслабленная;
  • Как только нога опускается ниже уровня туловища, она начинает сгибаться в колене;
  • Во время удара снизу-вверх, она сильно разгибается, при этом бедро движется быстрее голени.
  • Таким образом, ноги словно выталкивают воду. На деле, они отталкиваются от нее, и, подхватываемый одновременным гребком руками, человек начинает быстро ускоряться вперед.

Как правильно дышать?

Далее давайте рассмотрим, как при плавании на спине правильно дышать. Как мы уже упоминали выше, здесь пловцу нет необходимости отрабатывать технику выдоха в воду, поскольку лицо все время находится на поверхности.

Плавание на спине позволяет спортсмену дышать произвольно, при этом, на каждый пронос руки он должен делать вдох или выдох. Задержка дыхания не допускается. Вдох делают ртом, выдох носом и ртом.

Частые ошибки

Людям, которых интересует, как самостоятельно научиться плавать на спине в бассейне, нелишним будет ознакомиться с распространенными ошибками в изучении техники:

  • Хлопанье ладошками по воде, то есть, кисть входит в воду не ребром, а всей плоскостью. Так вы значительно снижаете эффективность гребка;
  • Под водой рука остается напряженной и прямой. На самом деле, для большего отталкивания, под водой локоть должен как бы нарисовать букву S;
  • Пронос согнутой руки. В воздухе проносят прямую руку;
  • Слабая или неритмичная амплитуда ног;
  • Перегиб туловища в тазобедренном суставе. В этом случае, визуально кажется, что атлет не лежит, а сидит на воде. При таком положении всю нагрузку берут на себя колени, бедра же совсем не задействуются. Это неправильно.
  • Несинхронность дыхания с передвижениями рук и ног. Устраняется упорной практикой.
Читайте также:
Светильники для бассейнов и фонтанов, фото / Светильники для бассейнов светодиодные и подводные, видео-инструкция

Какие мышцы задействованы

Существует мнение, что данный вид плавания можно назвать облегченным вариантом нагрузки, поскольку на него затрачивается меньше энергии, чем, например, в кроле на груди или баттерфляе. Однако, если рассмотреть, какие мышцы работают при плавании на спине, становится очевидным обратное.

Стиль плавания на спине, как и любой другой, заставляет комплексно работать мускулатуру всего тела. Вот какие мышцы вовлекаются в процесс:

  1. Передние, средние и задние пучки дельт;
  2. Плечелучевые;
  3. Двуглавая и трехглавая рук;
  4. Мышцы ладоней;
  5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спинные;
  6. Пресс;
  7. Большая грудная;
  8. Грудино-ключично-сосцевидная;
  9. Четырехглавая и двуглавая бедра;
  10. Икроножные;
  11. Большая ягодичная.

Как делать поворот?

Давайте рассмотрим, как при плавании на спине делают поворот. В данном стиле чаще всего практикуют простой открытый разворот. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до касания рукой стенки бассейна. Также ему следует сразу вернуться в исходную позицию после отталкивания от нее ногами.

Открытый поворот подразумевает подплывание к стенке бассейна, касание ее рукой. Затем начинается вращение, при этом ноги, согнутые в коленях, подтягиваются к груди и в бок. Голова и плечи совершают движение в сторону, а противоположная рука делает гребок. В этом время ступни мощно отталкиваются от бортика. Далее происходит скольжение вперед под водой. Во время всплывания пловец переворачивается на лицом вверх.

Польза, вред и противопоказания

Для того, чтобы уверенно чувствовать себя на воде, рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания на спине. Научитесь чувствовать баланс и равновесие. Отрабатывайте технику ног и рук, вращение кисти, дыхание.

Хотите знать, чем полезно плавание на спине взрослым и детям?

  1. Оно задействует огромное количество мышц, а значит, позволяет поддерживать их в тонусе, подтягивает, увеличивает силу;
  2. Плавание повышает выносливость, а положение на спине способствует улучшению координации;
  3. Плавание на спине – идеальный вид аэробной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подходит беременным женщинам, пожилым людям, атлетам, восстанавливающимся после травм;
  4. Этот вид спорта, практически не нагружает позвоночник, при этом, заставляя мышцы хорошо трудиться;
  5. Помогает выровнять осанку;
  6. Укрепляет иммунитет, закаливает;
  7. Положительно действует на психическое здоровье.

Может ли плавание на спине причинить вред? Это возможно только в том случае, если вы будете заниматься при наличии противопоказаний. К числу последних относят:

  • Острые заболевания сердца и дыхательной системы;
  • Инфаркт и инсульт;
  • Состояния после полостных операций;
  • Заболевания кожных покровов;
  • Любые воспалительные процессы и открытые раны;
  • Предрасположенность к аллергии на хлор;
  • Хронический гайморит, отит, болезни глаз;
  • Психические расстройства;
  • Глисты;
  • Любые обострения хронических заболеваний.

Теперь вы знаете, как любому взрослому человеку можно научиться плавать на спине. Желаем вам удачных тренировок и помните – в данном стиле важна постоянная круговая работа всех частей техники. Сначала отработайте движения на суше (это называется сухое плавание), а затем смело прыгайте в воду. Дорогу осилит идущий!

Стиль плавания на спине: вся информация от “А” до “Я”

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

  1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
  2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

  1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
  2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

Правильная работа ног

Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

    Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

  • Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
  • При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
  • Польза для позвоночника.

    Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

    Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

    Брасс на спине

    Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

    Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

    Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

    Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

    Баттерфляй на спине

    В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

      Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

    Выглядит это следующим образом:


    Правила соревнований в бассейне

    • Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду. Правильная позиция для старта
    • Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
    • Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

    Дистанции

    На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

    На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

    Разряды и нормативы на 50-200 метров

    Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

    Как правильно плавать на спине

    Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

    Польза плавания для здоровья

    Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

    Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

    На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще плавание на спине – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

    Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

    А как насчет противопоказаний?

    Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции. Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

    Учимся плавать на спине правильно

    Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

    Подготовка к плаванию на спине

    Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

    Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

    Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

    Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

    Техника плавания

    Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

    Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье — «Лучшие упражнения на спину».

    Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наоборот»).

    Иллюстрация Краткое описание
    Человек плавает на спине (как он выглядит сверху).
    Человек плавает на спине (как он выглядит сбоку).
    Человек плавает на спине (как он выглядит спереди).

    Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

    Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде. Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной. В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

    Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

    Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

    Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

    Как дышать?

    Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

    Как нужно держать голову?

    Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

    Шаг 2. Погрузив уши в воду, приподнимите подбородок. Будет достаточно и 3-5 сантиметров, но можно приподнять и выше – так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче держаться на плаву.

    Шаг 3. Линия воды должна находиться на середине щеки. Проверьте это. Хотя линия может быть и выше, если сильнее приподнимете подбородок.

    Шаг 4. Старайтесь, чтобы голова находилась в центре, не крутите ею из стороны в сторону. Если будете держать голову правильно, то и тело сможет находиться в центре.

    Важная информация! Во время плавания нужно стараться, чтобы бедра были у поверхности воды. Старайтесь удерживать их в таком положении.

    Видео – Техника плавания на спине

    Физкультура – клиники в Москве

    Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

    Центр лечения сколиоза имени К. Шрот

    • Консультация от 1500
    • ЛФК от 2700

    Как научиться плавать на спине

    Плавание – удивительно демократичный вид спорта. Для того чтобы им заниматься, нужен только природный водоем или бассейн, а также горячее желание освоить элементарные техники. Научиться плавать на спине, пожалуй, проще всего. Этот стиль элементарно осваивают даже дети самого нежного возраста. Он не требует значительных усилий и отточенной до филигранности техники, позволяет расслабляться, дозировать нагрузки и получать удовольствие от полезного и приятного времяпрепровождения.

    В сегодняшней публикации мы не будем акцентированно говорить о спорте больших достижений: там за пловца отвечает тренер, который ставит технику и учит работать на результат. Сейчас речь идет, скорее, о здоровой активности, приносящей пользу всем системам организма. Я попытаюсь максимально доступно осветить все этапы освоения стиля, рассказать о механике движений конечностей и правильном дыхании. Кстати, вы знали, что существует не только кроль на спине, входящий в олимпийскую программу, но и брасс? И это не единственное открытие, которое вы сделаете по мере прочтения этой статьи.

    1. Польза плавания
    2. Подготовительный этап
    3. Техника плавания на спине кролем
    4. Брасс на спине
    5. Противопоказания
    6. Рекомендации по освоению стиля

    Польза плавания

    О пользе плавания можно говорить бесконечно: этот удивительный вид спорта хорош со всех сторон. Укрепляются мышцы, развивается выносливость, уходят лишние килограммы, стабилизируется работа сердца, увеличивается рабочий объем легких, следовательно, и оксигенация (снабжение организма кислородом), повышается тонус, улучшается настроение. После посещения бассейна многие отмечают, что организм начинает работать как часики, причем эффект от регулярных занятий сохраняется постоянно.

    Но поговорим конкретно о плавании на спине и присущей только ему пользе. Сразу стоит выделить три момента:

    • Коррекция осанки. Во всех программах лечебного плавания присутствует этот стиль практически в неизменном виде. Тело принимает естественное положение, нагрузка с позвоночника снимается, но мышечный корсет в ходе упражнений эффективно укрепляется. Это упражнение особенно эффективно при кифозах и сколиозах, радикулитах, межпозвоночных грыжах и травмах позвоночника в рамках программ реабилитации.
    • Навык релаксации. Можно полностью расслабиться, лежать на спине и не делать никаких телодвижений. Особенно хорошо релаксировать в природных водоемах, качаясь на волнах и бездумно рассматривая небесную лазурь. Время будто бы затормаживается, наступает полное расслабление и слияние с природой. Ничего лучшего для стабилизации нервной системы и снятия стрессов пока не придумано. Дышать можно в воздух – лицо опускать в воду не нужно (некоторые испытывают перед этим моментом сильную боязнь).
    • Разумная дозировка активности. При плавании на груди нужно проявлять хотя бы минимальную активность (как минимум, поднимать голову из воды для вдоха). На спине можно каким угодно образом чередовать энергичные действия с полнейшей пассивностью. Интенсивность движений тоже поддается волевому регулированию. Даже если человек очень слаб в физическом плане, плавать на спине он, скорее всего, сможет, ведь для этого нужно всего лишь расслабиться и освоить нехитрые движения.

    Словом, перед нами самый полезный и доступный всем без исключения стиль плавания.

    Подготовительный этап

    Как правило, именно с такого стиля начинается обучение плаванию в принципе, так что предположим, что придется стартовать с абсолютного нуля.

    Начинаем упражнения с самого простого:

    1. Лягте на пол, попробуйте полностью расслабиться и избавиться от посторонних мыслей. Запомните это положение тела и состояние души.
    2. Руки вытяните вдоль тела (ладони направлены к бедрам). Поднимите одну руку вверх, чтобы плечо прижалось к уху, практически не сгибая ее и описывая в воздухе полукруг. Уже в начале фазы разверните ладонь наружу. Опустите руку в начальное положение через сторону (но не через верх), постепенно разворачивая ладонь к бедру. Повторите движение второй рукой. Сделайте несколько циклов, доводя движения до автоматизма.
    3. В положении лежа на спине попробуйте делать «ножницы» ногами с небольшой амплитудой (носки вытянуты, ноги чуть приподняты).
    4. Попытайтесь выполнять движения руками и ногами одновременно. Можно добавить вдох-выдох на один цикл движений (обычно под правую руку).
    5. Лягте на воду в расслабленном положении (как в первом упражнении на полу). Не пытайтесь активно плыть: спину, шею и конечности держите максимально расслабленными. Задача – просто научиться лежать на воде. Не заваливайте голову назад и не наклоняйте ее излишне вперед – тело среагирует на напряжение и начнет погружаться. Уши должны находиться в воде, руки и ноги можно свободно развести в стороны («звездочка»).
    6. Попытайтесь скользить по водной глади. Для этого достаточно слегка оттолкнуться от бортика ногами и полностью расслабиться. Можно слегка шевелить руками и ногами.
    7. Начинайте добавлять движения ногами во время скольжения. Это вышеупомянутые попеременные движения вверх-вниз с небольшой амплитудой. Носки вытянуты, движение осуществляется от колен при минимальном участии бедер. Ноги погружены в воду, причем «не бегут» в ней со сгибанием у таза, а именно работают вверх вниз (техника для кроля).
    8. Отслеживайте дыхание. Чередуйте равномерные глубокие вдохи с выдохами (вдох делается всегда через рот, выдыхать нужно через нос).
    9. Зажмите в ногах доску и приступайте к отработке движений руками и корпусом (подробное описание ниже). Добавьте дыхание.

    Будем считать, что предварительный этап обучения закончен, теперь остановимся собственно на технике.

    Техника плавания на спине кролем

    Кроль на спине – престижная олимпийская дисциплина. Разберем ее более подробно в плане техники:

    • Пловец принимает горизонтальное положение. Тело расслаблено, подбородок немного подтянут к груди, голова составляет единую линию с туловищем. Во время гребков следует исключить повороты головы в сторону.
    • Правая рука производит «захват»: вытягивается вверх, разворачивается ладонью наружу и входит в воду ребром, начиная с мизинца.
    • Рабочая рука описывает полукруг вдоль тела пловца сверху к бедру, захватывая максимальное количество воды (от этого момента зависит скорость скольжения) и слегка сгибаясь в направленном в сторону и вниз локте. Ладонь при этом разворачивается к бедру.
    • Рука возвращается к захвату через воздух, выходя из воды большим пальцем вверх.
    • Руки работают попеременно: как только закончился гребок одной, начинает движение другая. При этом работает и корпус, при гребке разворачиваясь до угла в 45 о – это акцентирует движение и ускоряет скольжение.
    • Ноги совершают движения вверх вниз от колена (бедро практически не участвует, так как от этого скорость гасится за счет раскачивания торса). На один цикл движения руками (обеими) приходится примерно три цикла «ножниц» ногами. Амплитуда составляет 15-30 см.
    • На один цикл руками приходится один вдох-выдох, причем при плавании на спине он осуществляется исключительно в воздух (не в воду). Обычно вдох идет под подъем правой руки к «захвату», а постепенный выдох производится во время окончания гребка. Спортсмены обычно делают вдох через рот, выдох через нос, любителям рекомендуется придерживаться тех же правил, но допустим выдох и через рот. Вдыхать через нос точно не стоит – очень велик шанс «вдохнуть» воды.

    Скорость продвижения в воде зависит от скоординированности движений. Но для любителей этот момент не столь принципиален, поэтому столь жестких требований нет: плавайте себе в удовольствие.

    Брасс на спине

    Брасс на спине олимпийской дисциплиной не является, но он интересен сам по себе. Этот вид плавания не слишком скоростной (как и его аналог на груди), но он имеет несколько плюсов. В частности, исключается раскачивание корпуса (конечности работают синхронно), что обеспечивает одновременное укрепление мышц с обеих сторон. Тело спортсмена больше прогибается назад во время гребка, что очень хорошо при предрасположенности к кифозу (проще говоря, сутулости). Минусом этого стиля является более высокая сложность освоения (желательно участие инструктора).

    Начинается освоение техники плавания брассом на спине точно так же, как и кролем: нужно освоить скольжение по воде. Движения руками и ногами отрабатываются обязательно по отдельности (отрабатываем руки – зажимаем пенопластовую «доску» между ногами, оттачиваем технику ног – держим доску на вытянутых руках над собой). В отличие от кроля, ноги и руки работают попеременно: гребок чередуется с толчком и последующим скольжением. Основное продвижение приходится на период скольжения, поэтому гребок-толчок следуют уже после потери скорости.

    Техника плавания выглядит так:

    • Скольжение в исходном положении. Первое скольжение осуществляется после стартового толчка от бортика: тело из сгруппированного положения моментально распрямляется, руки вытягиваются вверх, ноги остаются максимально прямыми, с вытянутыми носками. Также скольжение тела проходит на паузе после цикла гребок-толчок.
    • Гребок. Руки совершают одновременное движение в воде: ладони развернуты в стороны друг от друга (пальцы сжаты и немного согнуты «в лопаточку»), руки двигаются в стороны и вниз по полуокружности, слегка сгибаясь в локтях, и завершают движение у бедер распрямленными по всей длине. Ноги во время гребка готовятся к толчку: они разводятся в стороны, сгибаются в коленях и направляются пятками внутрь (ступни максимально на себя).
    • Толчок. Производится резкий толчок ногами (продвижение осуществляется за счет «отталкивания» воды ступнями), при котором колени распрямляются (через стороны и верх), ступни и ноги в целом в конце фазы приходят в вытянутое положение. Руки в это время возвращаются через воздух над телом в исходное положение, выходя из воды на развороте ребрами ладоней вверх. Спортсмен делает глубокий вдох через рот во время подъема рук, постепенно выдыхая при последующем гребке.

    Как говорилось выше, это не столь популярный и скоростной вид, как кроль, но научиться плавать брассом на спине все равно стоит, особенно если у вас имеются проблемы с осанкой или координацией движений.

    Противопоказания

    Каких-то характерных для этого вида плавания противопоказаний не существует, разве что, воспалительные явления и травмы в области плечевых суставов. В данном случае подвижность суставов ограничивается по медицинским показаниям, но сразу же после выздоровления можно вновь приступать к тренировкам.

    Существуют общие противопоказания к посещению бассейна, но большинство их также является временными либо относительными:

    • лихорадочное состояние (проще говоря, повышенная температура);
    • ОРЗ, ОРВИ, а также кишечные инфекции;
    • сильные аллергические реакции на хлорку (можно выбрать бассейн, где воду обеззараживают иными дезсредствами);
    • острая сердечная недостаточность;
    • кожные заболевания (особенно заразные);
    • серьезные психические заболевания (требуется индивидуальный инструктор);
    • склонность к судорогам и обморокам;
    • частичный или полный паралич (только лечебное плавание со специалистом);
    • педикулез и другие паразитарные заболевания.

    Рекомендации по освоению стиля

    В финале статьи я хочу дать начинающим пловцам несколько практических советов:

    • Подыщите помощника. Самое главное – преодолеть страх перед водой и научиться лежать на ее поверхности. Начинайте занятия на мелководье, при участии помощника, которому всецело доверяете. Пусть поначалу он поддерживает вас под спину, чтобы вы полностью расслабились, а потом осторожно уберет руку.
    • Если есть возможность, начинайте плавать в спокойном море: лягте на спину и удивитесь, насколько соленая вода лучше держит тело, нежели пресная. На море в штиль и на мелководье можно легко обойтись без помощников и вспомогательных средств.
    • Используйте вспомогательные принадлежности и теннисный мяч. Самая универсальная вещь в этом плане – это детские нарукавники (их, кстати, можно надевать и на щиколотки), а также пенопластовая или пенная «доска». Можно использовать и небольшой надувной круг (класть на него руки или зажимать между ногами), но ни в коем случае не спасательный жилет или матрас. Теннисный мяч, зажатый между грудью и подбородком, приучит держать голову в правильном положении.
    • Перед плаванием разомнитесь. Видели, как спортсмены совершают вращательные движения руками и приседают перед заплывом? Делайте так, дабы разогреть мышцы и подготовить суставы к повышенной активности.
    • Не форсируйте события. Начинайте с отработки отдельных элементов и лишь потом объединяйте их в систему. За рекордами скорости на первых порах гнаться точно не стоит – для начала нужно отточить технику. Не пренебрегайте занятиями на суше!

    Кроль и брасс на спине – это замечательные стили плавания, доступные, демократичные и полезные во всех отношениях. А научиться просто лежать на водной поверхности может любой человек, от трехмесячного младенца до господина весьма почтенного возраста!

    КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ НА СПИНЕ

    В нашей статье «Как правильно плавать на спине» мы расскажем основные моменты для эффективного плавания на спине, а так же нюансы на которые стоит обратить внимание.

    Как правильно плавать на спине

    Основным этапом плавания на спине является выход под водой дельфином. Под водой развивается самая высокая скорость и те спортсмены, которые умеют делать выход под водой наиболее эффективно, в основном и выигрывают дистанцию.

    Первым этапом является отталкивание от бортика бассейна и после него развивается самая высокая скорость. Задача выхода под водой – поддержать эту скорость и выйти с максимальной скоростью на поверхность воды.

    Что касается техники, корпус должен быть максимально стабилизирован и все движение дельфином начинается от таза и переходит плавно в ноги.

    Дельфинообразные движения

    Второй этап – непосредственное плавание на спине. Тело должно лежать максимально высоко на поверхности воды. Голова должна быть спрятана между рук и должно быть максимально гидрологическое положение тела в воде. Вкладывание руки начинается с входа мизинца в воду, и поэтому гребок получается максимально мощным. За один гребок вы должны совершать три движения ногами.

    Чтоб не уходил таз под воду нужно максимально выгнуть свою спину, и при этом закинуть подбородок максимально вверх.

    Третий основной момент, это работа рук. Очень важным моментом является то, чтоб руки не догоняли друг друга, т.е. работали как распределительный вал или мешалка теста.

    Четвертый момент – это вращение тела. Важно, чтоб Ваши бедра оставались на месте, но плечи при этом сворачивались со стороны в сторону. Это позволит Вам делать более глубокий гребок.

    Как правильно плавать на спине

    Пятый важный момент – положение кисти. Очень важно обратить внимание на то, что вынос руки должен осуществляться большим пальцем вверх, а при вкладывании руки, мизинцем в воду. Т.е. Ваш корпус не подвижен, плечи развернулись, Вы выносите руку большим пальцем, повернули еще раз плечи и вкладываете руку мизинцем в воду.

    Многие начинающие пловцы делают несколько ошибок. Они делают гребки либо совсем прямой рукой, либо непонятными вращениями. Когда Вы уже вложили руку вводу, то в воде она должна быть согнута в локте под 90 градусов.

    Положение рук во время плавания на спине

    Такое положение руки позволит грести с максимальной силой. Руку начинаете сгибать под угол уже тогда, когда она полностью погрузилась, т.е. в тот момент, когда вы поворачиваете плечи для выноса второй руки.

    Шестой момент — мягкие ноги. Они должны работать, как два рыбьих хвоста, выполняя волнообразные движения. Распространенная ошибка, это синдром велосипедиста, когда пловец начинает зачем-то крутить педали в воде.

    Представьте, что Ваша нога – это хлыст и начинайте им бить от бедра, можно попробовать движения на суше, однако колено под действие воды должно чуть сгибаться, но не сильно. Амплитуда должна быть не сильной, при плавании на спине колени не должны выходить из воды. Ступни тоже не должны вылезать из воды по щиколотку.

    Правильная работа, это когда на поверхности воды образуется «буравчик». Стопы должны быть расслаблены и свободно гнуться. Только таким образом, Вы сможете заиметь, хоть маленькие, но все же свои ласты. Напоминаем, что за один гребок рукой, вы должны совершить три движения ногами.

    Как правильно плавать на спине

    Плавай правильно: плавание на спине ч.1

    Преимущественно, люди плавают на животе либо брассом, либо кролем, но не стоит забывать о таком стиле, как плавание на спине и, что немаловажно, им нужно уметь плавать правильно.

    Иногда, плавание на спине также называют — плавание кролем на спине, но это одно и тоже.

    История плавания на спине

    Плавание на спине, каким мы его видим сейчас, появился в 1969 году на чемпионате мира. Но до этого, стиль много раз эволюционировал.

    Например, в 1904 году, когда этот стиль включили в программу Олимпийских игр, при плавание на спине у спортсменов ноги работали брассом, а руки выполняли одновременное гребковое движение. Руки выполняют гребок у поверхности воды, а затем, параллельно друг другу, вкладывались в воду за головой спортсмена.

    В 1912 году, опять же на Олимпиаде, был использован впервые на соревнованиях кроль на спине: попеременная работа рук и ног.

    Плавание на спине: основы

    Перед тем, как пытаться плыть на спине, следует научиться лежать на воде лицом вверх.

    Основная задача — лечь на спину, вытянуться и спокойно лежать. Нужно почувствовать комфорт при нахождение в воде на спине.

    Многим начинающим пловцам, которые овладели уже кролем и брассом и могут уверенно проплыть несколько бассейнов без остановки, лежание на спине может доставить дискомфорт. Это связано с тем, что нет контроля дистанции, то есть спортсмен не видит куда он плывет, ровно ли он плывет и где бортик.

    Такое чувство достаточно быстро проходит, если поплавать несколько тренировок на спине исключительно на ногах.

    Помимо этого, при сильном напряжении шеи, она может сильно уставать и иногда заваливаться под воду, что доставляет некий дискомфорт.

    Особенно неприятно, когда вода попадает в нос. Чтобы избежать этого, достаточно, при первом же попадание воды на лицо, начинать делать плавный выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

    Тело спортсмена должно лежать в горизонтальном положении, параллельно дну. Голову вытаскивать из воды не нужно. Ноги опускать вниз тоже не нужно. Достаточно представить ситуацию, когда вы ложитесь на кровать на спину без подушки. Точно такое же положение вам нужно достичь при лежание на спине в воде.

    Правильное положение тела на воде — 50% успеха.

    Следует научиться балансировать в воде лежа на спине без помощи рук и ног. Здесь вам поможет упражнение “Звездочка”. Ложитесь на спину в воду, ноги в сторону, руки в сторону, шея расслаблена и голова лежит на поверхности воды.

    Плавание на спине: работа ног

    В работе ног при плавание на спине нет ничего особенного. Всё делается в точности, как и при плавание кролем. Но давайте разберем подробнее.

    Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

    Стопы, как и при кроле, расслаблены и натянуты от себя. Коленный сустав расслаблен, вся работа осуществляется за счет бедер.

    В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

    Движение вниз, или как его называют — “Подготовительное”, начинается с того, что таз немного поворачивается в одну из сторон (зависит от того, какой ногой вы начнете движение), затем импульс переходит в бедро, после в колено, голень, стопу. Движение должно быть хлестким и расслабленным.
    Далее нога начинает движение вверх. Все делается точно в таком же порядке: сначала поворот таза, потом бедро, голень, стопа. В этот момент стоит включить свои мышцы и вытолкнуть воду наверх. Так, попеременно, нужно совершать удары ногами, похожими на ножницы.

    В результате, стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

    Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

    Не стоит сильно топить ноги ил наоборот работать на самой поверхности. В обоих случаях КПД будет минимальным, поскольку при работе на поверхности нет достаточного толчка, чтобы начать плыть, а при работе глубоко внизу, слишком много воды, чтобы толкаться, вследствие чего, теряется ритмичность движения и мышцы ног быстрее устанут.

    Советы

    • Не топите ноги
    • Раслабтесь
    • Научитесь чувствовать баланс на воде лежа на спине
    • Не бойтесь врезаться в бортик
    • Расслабьте шею
    • Не поднимайте голову

    В следующей статье мы разберем с вами работу рук при плавание на спине. Поэтому подписывайся на нас в Instagram и будь в курсе последних новостей.

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: