Техника прыжка в бассейн: подготовка, разминка, виды прыжков, частые ошибки

Упражнения для обучения прыжкам в воду и поворотам на уроках плавания

Учебные прыжки в воду

Упражнения в бассейне глубиной не менее 120 см

1. Соскок вниз ногами из положения сидя на бортике с опорой одной рукой (в момент соскока повернуться в сторону опорной руки).

2. Соскок вниз ногами с низкого бортика из приседа, опираясь о бортик одной рукой.

3. Соскок вниз ногами с низкого бортика из положения упор присев.

4. То же упражнение, но из положения стоя.

5. Соскок со сгибанием ног в коленных суставах к моменту входа в воду («бомбочка» – прыжок с брызгами).

6. Спад в воду из положения сидя на низком бортике, ноги упираются в край пенного корытца, руки вверху, голова между руками – сильно наклониться вперед, касаясь грудью коленей, и упасть в воду.

7. То же упражнение, но из положения упора присев на бортике бассейна.

Упражнения в бассейне глубиной не менее 180 см

1. Соскок вниз ногами из основной стойки (с бортика бассейна) с махом руками вверх и последующим вытягиванием рук вдоль тела к моменту входа в воду.

2. Соскок из о.с. с бортика бассейна с махом руками и последующим их вытягиванием вверх к моменту входа в воду.

3. Соскок из о.с. в шаге.

4. Соскок из о.с. с разведением рук и ног в стороны к моменту входа в воду.

5. Соскок из о.с. с принятием группировки к моменту входа в воду («бомбочка» – прыжок с брызгами).

6. Спад в воду из положения стоя согнувшись спиной к бассейну.

7. Спад в воду с бортика бассейна стоя в наклоне вперед, руки вытянуты вперед, голова между руками. Наклониться как можно ниже и, теряя равновесие, упасть в воду.

8. То же упражнение, но из положения стоя на одной ноге, другая вытянута назад.

9. То же, что и упр. 7, но в полуприседе.

10. Прыжок из полуприседа (руки опираются о бортик бассейна) с махом руками вперед на дальность скольжения в воде.

Упражнения для отработки стартового прыжка в воду

1. Стартовый прыжок с руками, прижатыми к туловищу во время полета и входа в воду.

2. То же упражнение, но одна рука вытянута вперед, другая прижата к туловищу.

3. То же, но к моменту входа в воду рука, прижатая к туловищу, энергичным маховым движением присоединяется к руке, вытянутой вперед.

4. То же, что и упр. 1, но к моменту входа в воду обе руки маховым движением выносятся вперед.

Спад в воду стоя спиной согнувшись

Спад в воду стоя в наклоне вперед

Старт с тумбы

Упражнения на суше

1. И.п. – стоя руки вверх, кисти соединены, голова между руками. Выполнить полуприсед. Затем выпрыгнуть вверх, потянуться.

2. То же упражнение, но с выпрыгиванием вверх из полного приседа.

3. И.п. – положение пловца для стартового прыжка. Выполнить прыжок вверх, потянуться.

4. То же упражнение выполняется по команде учителя.

Упражнения в воде

1. Спады в воду и прыжки вниз головой, описанные выше.

2. Прыжок в воду с низкого бортика из и.п. пловца на старте.

3. То же упражнение, но со стартовой тумбы.

4. То же, но под стартовую команду. Выполнить скольжение под водой как можно дальше.

5. Стартовый прыжок по команде преподавателя. После кратковременного скольжения под водой выполнить движения ногами кролем на груди.

6. Стартовый прыжок по команде преподавателя. После кратковременного скольжения под водой выполнить движения ногами баттерфляем (дельфином).

Старт из воды (кроль на спине)

Упражнения на суше

Сидя на скамейке лицом к гимнастической стенке, зафиксировать и.п. пловца для выполнения старта из воды, выполнить в медленном темпе движения, как при старте из воды, и принять положение скольжения на спине с вытянутыми вперед руками.

Упражнения в воде

1. Взяться прямыми руками за край пенного корытца или бортик, упереться ногами в стенку бассейна так, чтобы пальцы ног оказались ниже поверхности воды, и принять и.п. для старта из воды. Затем вытянуть руки вперед под поверхностью воды, оттолкнуться ногами от стенки и выполнить скольжение на спине.

2. То же упражнение, но руки пронести вперед маховым движением над водой.

3. То же упражнение, но маховое движение руками и отталкивание ногами выполнить одновременно, а скольжение выполнять как можно дальше.

4. То же, что и упр. 3, но после кратковременного скольжения на спине выполнить движения ногами.

Повороты

Открытые повороты

Упражнения на суше

Подойти к стенке шагом, коснуться стенки руками, согнуть одну ногу в коленном суставе, повернуться на другой ноге в правую (левую) сторону. Имитация постановки согнутой ноги на стенку, отталкивания, скольжения.

Упражнения в воде

Выполнить поворот с остановкой после касания руками стенки бассейна. Встать на дно, повернуться кругом, принять и.п. для скольжения и, оттолкнувшись от стенки бассейна, плыть дальше.

Закрытые повороты

Упражнения на суше

1. Перекаты в стороны из положения лежа прогнувшись.

2. Кувырок вперед и назад в группировке, с шага, с прыжка.

3. Кувырок вперед и назад через плечо.

4. Из стойки на лопатках перекат вперед в сед согнувшись.

Упражнения в воде

1. Кувырки вперед у поверхности воды в группировке.

2. То же упражнение, но через разграничительную дорожку.

3. И.п. – стойка руки вверх на дне бассейна лицом к поворотной стенке на расстоянии 3–4 м от нее. Выполнить скольжение, затем кувырок вперед, при этом выполняя гребок одновременно двумя руками.

4. То же упражнение, но выполняя гребки руками поочередно.

5. То же, что и в предыдущих упражнениях, но с последующим отталкиванием ногами от стенки бассейна и скольжением в положении на боку или на груди.

6. То же упражнение, но подплывая к стенке кролем на груди в полной координации.

Прыжки в воду

Прыжки в воду – олимпийский водный вид спорта, суть которого заключается в выполнении акробатических элементов в прыжке с вышки или трамплина в воду. В прыжках в воду оценивается как качество выполнения акробатических элементов, так и чистота входа в воду.

Международная федерация плавания (фр. Fédération Internationale de Natation, FINA) — организация, которая занимается развитием прыжков в воду, а также организацией международных соревнований.

История возникновения и развития прыжков в воду

Люди с древних времен, так или иначе, занимались прыжками в воду, делали они это со скал, берегов, кораблей. Это занятие было распространено преимущественно среди рыбаков, ныряльщиков и воинов. Если говорить о прыжках в воду, как об увлечении, то впервые об этом заговорили в Швейцарии в 16 веке.

Прыжки в воду получили широкое распространение во второй половине 19 века, связано это было с повсеместным строительством комплексов для купания. Параллельно со швейцарской школой прыжков в воду существовала ещё немецкая школа. Основным отличие немецкой школы от швейцарской является снаряд, с которого выполняются прыжки – трамплин. Швейцарцы же выполняли прыжки с вышек.

Во время прыжка с трамплина у спортсмена сильно напрягалось все тело. Такие прыжки отличались большой точностью исполнения. Прыжки швейцарцев отличались свободой и естественностью положения тела. Позже американским прыгунам удалось совместить обе школы, и получили высокий вылет и вход в воду без брызг.

В 1908 году была образована Международная федерация плавания (ФИНА), которая повлияла на дальнейшее развитие прыжков в воду и содействует их развитию в настоящее время.

Правила прыжков в воду

Каждый прыжок должен обозначаться 3 или 4 цифрами и буквой после них.

Первая цифра обозначает класс прыжка:

1 – прыжки из передней стойки с вращением вперед;

2 – прыжки из задней стойки с вращением назад;

3 – прыжки из передней стойки с вращением назад;

4 – прыжки из задней стойки с вращением вперед;

5 – прыжки с вращением в двух плоскостях с винтами;

6 – прыжки со стойки на руках.

Вторая цифра может принимать значение 1 или 0. Цифра 1 говорит о том, что прыжок имеет фазу полета, а цифра 0 говорит о том, что фазы полета нет. В прыжках со стойки на руках вторая цифр указывает класс или направление, к которым прыжок принадлежит:

3 – с вращением назад из передней стойки.

В классе винтовых прыжков вторая цифра обозначает класс или направление отталкивания.

Третья цифра показывает число выполняемых полуоборотов.

Четвертая цифра в классах винтовых прыжков и прыжках со стойки на руках означает количество выполняемых полувинтов.

Буква в конце номера прыжка указывает положение, в котором прыжок выполняется:

C – в группировке;

Все соревнования в индивидуальных и синхронных прыжках в воду должны включать шесть прыжков. Прыжки не должны повторяться.

После сигнала рефери спортсмен должен занять стартовое положение (свободное и независимое). Например, при прыжках с места тело должно быть прямым, голова выпрямлена, а руки прямые в любом положении.

Если выполняется прыжок с разбега, то он должен быть плавным, эстетически приятным и непрерывным до конца трамплина или вышки, причем последний шаг должен делаться с одной ноги и обязательно без подскакивания перед отталкиванием.

Отталкивание с трамплина должно совершаться с обеих ног одновременно. Отталкивание в прыжке из передней стойки впереди назад с вышки может делаться с одной ноги.

Во время полета положение прыжка должно быть все время эстетически приятным.

Прыжок считается завершенным, когда все тело прыгуна окажется полностью под поверхностью воды.

Бассейн для прыжков в воду и оборудование

Для соревнований по прыжкам в воду и плаванию используется один и тот же бассейн, поэтому их параметры будут идентичны: ширина 21 метр и длина от 18 до 22 метров. Однако в правилах ФИНА указаны минимальная глубина бассейна для прыжков в воду – 4,5 м и минимальная освещенность 1 м над поверхностью воды 500 люксов.

Вышка для прыжков в воду оснащена площадками шириной от 0,6 м до 3 м расположенными на высоте 1, 3, 5, 7,5 и 10 м. Площадки, изготовленные из железобетона, покрыты твердыми породами древесины, а сверху обтянуты противоскользящим покрытием.

Трамплины состоят из сплава дюралюминия, благодаря чему достигаются максимальные пружинящие качества. Высота трамплинов колеблется от 1 до 3 метров над поверхностью воды, ширина – 0,5 м, длина – 4,8 м. Согласно правилам ФИНА передний край трамплина должен отступать от края бассейна на 1,5 м.

Помимо этого на соревнованиях по прыжкам в воду используется агрегат для механического волнения поверхности воды. Это необходимо для лучшей оценки спортсменом расстояния до водной поверхности.

Многие спрашиваю “Зачем спортсмены залезают в маленький теплый бассейн после прыжка?”, всё это делается из соображения гигиены и для поддержания тонуса мышц.

Экипировка

Экипировка для прыгунов мужчин – плавки с манжетой вокруг ног, для женщин – сплошной купальник установленного образца плавательных фирм, с которыми сотрудничают ФИНА и Европейская лига плавания. Материал экипировки для прыжков в воду должен быть более прочным, нежели одежда пловцов.

Виды прыжков в воду

Существует несколько групп, по которым классифицируются все спортивные прыжки:

• Передняя (лицом к воде);
• Задняя (спиной к воде);
• Стойка на руках.

• Прыжок с места;
• Прыжок с разбега.

• Прогнувшись – прямые ноги соединены вместе;
• Согнувшись – туловище согнуто в поясе, ноги прямые;
• В группировке – сведённые колени подтянуты к туловищу, руки обхватывают нижнюю часть ног.

Обороты и винты

• Полуоборот – прыжок с вращением тела вокруг поперечной оси на 180 градусов;
• Оборот – прыжок с вращением тела вокруг поперечной оси на 360 градусов, бывают также прыжки в 1,5, 2, 2,5, 3, 3,5 и 4,5 оборота;
• Полувинт – прыжок с вращением тела вокруг продольной оси на 180 градусов;
• Винт – прыжок с вращением тела вокруг продольной оси на 360 градусов, бывают также прыжки с 1,5, 2, 2,5 и 3 винтами.

Комбинирование различных элементов позволяет выполнить более 60 вариантов прыжка с трамплина и более 90 с вышки.

Судейство

Соревнования по прыжкам в воду регулируются рефери благодаря содействию помощников рефери, судей и секретариата.

Формирование судейских коллегий осуществляется в соответствии с Квалификационными требованиями к спортивным судьям виду спорта «прыжки в воду».

В случае, когда судей одиннадцать, пять судей оценивают синхронность исполнения прыжка, три оценивают выполнение прыжка одного прыгуна, и три другого.

Во всех индивидуальных и командных видах могут использоваться пять судей, а в синхронных видах – девять судей. Пять оценивают синхронность выполнения прыжка, два судьи оценивают исполнение одного прыгуна, а два – другого. Прыжки в воду оцениваются ао 10-бальной системе.

Два независимых секретаря (первый и второй) ведут и хранят протоколы соревнований.

Соревнования по прыжкам в воду

Олимпийские игры – самые престижные соревнования по прыжкам в воду.

Чемпионат мира по прыжкам в воду – соревнование между национальными сборными стран входящих в Международную федерацию плавания (FINA).

Чемпионат Европы – соревнование между национальными сборными европейских стран входящих в Международную федерацию плавания (FINA).

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему “Прыжки в воду”.

Физическая культура. 4 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 10. Прыжковые упражнения. Техники выполнения прыжков

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• история прыжков в длину с места;
• техника прыжка в длину с места;
• техника безопасности при прыжках в длину с места.

Урок посвящён прыжкам в длину с места, разновидностям прыжковых упражнения, безопасности при выполнении прыжковых упражнений.

Прыжок в длину с места — горизонтальный прыжок.

Плиометрика — это тренировка, содержащая прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения — это прыжки, выполняемые из различных исходных положений, различными способами.

Техника прыжка — последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление

Прыгун — спортсмен, занимающийся прыжками, а также вообще тот, кто прыгает, хорошо прыгает (в длину, с шестом, в воду).

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжок в длину относится к древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона). Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции.

Точную дату появления прыжков в длину историкам установить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхлённую почву или песок.

Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением лёгкой атлетики.

Бесспорное первенство в прыжках в длину с места за штангистами, даже легковесы ростом 160 см прыгают за 3 м, а отдельные результаты атлетов среднего роста (170-175 см) превышают 3 м 40 см.

Когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских игр. Здесь вне конкуренции был американец Рей Юри, его результат – 3 м 47 см. Он победил на трёх Олимпиадах – 1900, 1904 и 1908 годах.

Из наших соотечественников, можно отметить Дмитрия Иоселиани, который был спортсменом высочайшего класса. Он являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна, – 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 года на 4 м 8 см.

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полёт, приземление.

Подготовка к отталкиванию: На этом этапе прыгун принимает правильную позу, чтобы сделать сильный толчок. Для выполнения упражнения спортсмен встаёт у линии, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперёд. На этой стадии формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание начинается, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперёд. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет. После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперёд для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима чёткая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Прыжок в длину с места выполняется в соответствующем секторе для прыжков, на разметочной дорожке, которая представляет собой ковер из резиновых гранул.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью.

Измерение производится по прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идет лучший результат.

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание её; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

При выполнении прыжка с места можно следовать рекомендациям, кoтopыe пoмoгyт пpыгaть дaлeкo и пpaвильнo:

• Oбязaтeльнo изyчитe тeхникy пpыжкoв.
• Укpeпляйтe мышцы вepхнeгo oтдeлa тела с помощью cилoвых yпpaжнeний.
• Занимайтесь бегом.
• Tpeниpyйтe дpyгиe виды пpыжкoв.
• Kaждый дeнь дeлaйтe yпpaжнeния нa pacтяжкy.
• Oтcлeживaйтe cвoй пpoгpecc, чтoбы eщё бoльшe yлyчшaть дocтижeния.

Рассмотрим специальные прыжковые упражнения. Для выполнения этих упражнений необходим партнер.

В первом упражнении необходимо выполнить прыжки на двух ногах вверх, преодолевая сопротивление партнера. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте друг за другом, выполняющий прыжок кладёт руки на пояс, а партнёр кладет руки на плечи выполняющему и при прыжках надавливает на плечи прыгуна.

Во втором упражнении займите исходное положение – присед. Выполняйте такие же выпрыгивания вверх, но теперь прыгайте из положения на согнутых ногах и возвращайтесь в такое же положение после прыжка. Партнёр при этом также стоит сзади и давит вам на плечи для нагрузки.

В третьем упражнении займите исходное положение – присед, партнёр, стоя сзади, должен положить вам руки на пояс. Необходимо выполнить выпрыгивания вверх с условием, что партнёр помогает вам выталкиванием вверх.

Также, можно выполнить упражнение без помощи партнера – спрыгивание с гимнастической скамьи и запрыгивание обратно.

Оcвoив, как пpыгaть в длинy c мecтa, вы cмoжeтe paзвить cкopocтные и cилoвые кaчecтва, пpыгyчecть, cпpинтepcкиe нaвыки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

2. Техника прыжка с места

Вставьте в текст пропущенные слова.

Техника прыжка с места делится на этапы:

• подготовка к отталкиванию;
• … ;
• полет;
• … ;

Варианты: отталкивание, подпрыгивание, приземление, приседание

Решение. Техника прыжка с места делится на этапы: 1) подготовка к отталкиванию; 2) отталкивание; 3) полет; 4) приземление.

Предупреждение травматизма на занятиях в прыжках в воду

Прыжки в воду не входят в число видов спорта с высоким уровнем травматизма, однако при их выполнении возможны: удары о дно бассейна или естественного водоема; удары о предметы или людей, находящихся в месте погружения; удары о снаряды (трамплин или вышку); удары о воду; утопление.

Соблюдение правил поведения на занятиях и выполнения прыжков спортсменами, а также правильная последовательность упражнений при обучении прыжкам в воду позволяют избежать травматизма.

Тренер, проводящий занятия по прыжкам в воду, несет уголовную ответственность за безопасность занимающихся, поэтому он должен хорошо знать и строго соблюдать правила проведения занятий.

Правильная организация занятий и дисциплина занимающихся при выполнении прыжков в воду имеют особое значение для обеспечения их безопасности.

Удары о дно бассейна или естественного водоема могут стать причиной травм различной степени тяжести — от порезов и ушибов до перелома позвоночника. Выполнять прыжки в воду (особенно вниз головой) разрешается только в том случае, если глубина водоема или бассейна соответствует принятым нормам. В закрытых бассейнах следует обращать внимание на имеющиеся резкие подъемы дна или обрывы в глубину, сколы плитки, сливные отверстия в зоне прыжков.

Если нет специального бассейна для прыжков в воду, то место для их выполнения необходимо выбирать в соответствии с правилами проведения занятий на открытых водоемах. Особенно опасны ныряния и прыжки с различных надводных сооружений на открытых водоемах.

Если глубина водоема недостаточная, то при входе в воду можно удариться головой о дно или же повредиться о камни, битые стекла и другие колюще-режущие предметы, лежащие на дне. Для предупреждения возможных травм тренер должен определить глубину водоема, тщательно обследовать дно и убрать все травмоопасные предметы (разбитые бутылки, острые предметы, камни и т. п.). Только после этого можно разрешить занимающимся выполнять прыжки в воду. Следует помнить, что люди, прошедшие специальное обучение прыжкам в воду, погружаются в воду глубже, чем те, кто не обучался специально.

Удары о предметы или людей, находящихся в месте погружения. Могут произойти вследствие плохой организации работы бассейна или же при плохом освещении. Места для занятий должны быть хорошо освещены. Во время проведения занятий не разрешается прыгать под трамплинами и вышками; плавать с аквалангами в местах, отведенных для прыжков в воду; выполнять прыжки без команды тренера. Это может привести к столкновению и серьезной травме.

Удары о снаряды (трамплин или вышку). Основными их причинами являются плохо подготовленные места для занятий, а также ошибки в технике прыжков, которые, в свою очередь, являются следствием неправильной методики обучения или же плохого самочувствия спортсмена, исполняющего прыжок. Вышки и трамплины должны быть установлены в соответствии с требованиями к установке снарядов. Их поверхность должна быть нескользкой, без неровностей и трещин.
Наиболее травмоопасными являются ошибки в технике выполнения отталкивания — как следствие неправильной методики обучения.

Удары о воду. Происходят, как правило, вследствие потери ориентировки в пространстве при выполнении прыжка или неправильной методики обучения. Потеря ориентировки, в свою очередь, имеет множество причин, например серьезные ошибки в технике выполнения прыжка (даже незначительное дополнительное возбуждение вестибулярного анализатора, вызванное резким движением головы, может вызвать у некоторых людей потерю ориентировки).

У начинающих и плохо умеющих плавать удары о воду случаются из-за страха перед глубоким погружением. Для обучения погружению в воду вниз головой необходимо подбирать упражнения, в которых само исходное положение предусматривало бы безопасное погружение, и правильно инструктировать занимающихся о выполнении данных упражнений.

Даже при хорошем входе в воду спортсмен может получить травму: растяжение мышц или связок, вывих. Причиной таких травм является недостаточная физическая подготовленность спортсмена или ошибки в момент погружения. Необходимо помнить, что нагрузки, которые испытывает спортсмен при входе в воду, выполняя прыжки с 5—10-метровых вышек, весьма значительны. В связи с этим не следует выполнять прыжки с этих снарядов людям, недостаточно физически подготовленным, и детям, у которых мышечный аппарат полностью не сформировался.

Часто причиной ударов о снаряды и воду является несоблюдение принципов доступности и систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий. При составлении тренировочного задания тренер должен учитывать уровень физической и технической подготовленности, а также индивидуальные особенности спортсмена; не допускать выполнения нового прыжка спортсменом, недостаточно к нему подготовленным, или же выполнения любого прыжка без своего разрешения. Занятия должны проводиться согласно расписанию; следует помнить, что длительные перерывы в занятиях приводят к притуплению чувства пространства и времени, снижают точность и остроту двигательно-мышечных ощущений. Причиной ошибок в технике выполнения прыжков и вследствие этого ударов о воду или о снаряд может стать переутомление. Это состояние очень опасно и может привести к длительному перерыву в тренировках или полному их прекращению. Следует помнить, что переутомление может наступить вследствие не только чрезмерной нагрузки, но и нарушения режима. При первых признаках утомления следует изменить план тренировок и снизить нервно-эмоциональную нагрузку.

Частой причиной травматизма является выполнение прыжков неподготовленным спортсменом (недостаточно разогретым), что бывает особенно опасно при неблагоприятных метеорологических условиях (во время занятий в открытых бассейнах). Выполнение специальной разминки обязательно в любых условиях; при низкой температуре воздуха и воды, при ветре и дожде она должна быть более интенсивной и проводиться перед выполнением каждого прыжка. Спортсмен не должен допускать переохлаждения организма: это может вызвать мышечные спазмы, в результате которых могут возникнуть ошибки в технике выполнения прыжка и, как следствие этого, удары о воду или о снаряды. Для поддержания теплорегуляции организма при выполнении прыжков в воду спортсмены используют согревающие упражнения, горячий душ или теплую ванну.

Утопление. Занятия на воде связаны с возможностью утопления, причинами которого могут стать: неумение плавать; неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся; плохая дисциплина на занятиях; неправильно выбранное место для занятий; невнимательность тренера.

Проведение занятий с детьми, не умеющими плавать, в глубоком бассейне особенно опасно. Тренер должен сознавать это и быть предельно внимательным. Частой причиной утопления и других серьезных травм становится ухудшение состояния здоровья занимающихся, поэтому врачебный допуск к занятиям на воде является обязательным. Медицинский контроль за состоянием здоровья занимающихся является обязательным на всех этапах — от начального обучения до подготовки спортсменов высокого класса. Допуск к занятиям прыжками в воду возможен только при наличии медицинской справки с разрешением заниматься в плавательном бассейне. Необходимо помнить, что лицам, имеющим хронические нервные заболевания (эпилепсия, спазматические состояния, вызываемые нервными напряжениями), заниматься прыжками в воду категорически запрещается.

При медицинском осмотре занимающихся следует обращать особое внимание на состояние органов зрения, слуха и носоглотки, так как именно они испытывают повышенные нагрузки при выполнении прыжков в воду. При склонности к заболеваниям уха, гаймориту и фронтиту нужно использовать специальные приспособления: затычки для ушей и зажимы для носа.

Спортсмены должны внимательно следить за состоянием кожи и ногтей; пользоваться специальной обувью (шлепанцами) для бассейна; принимать душ и тщательно вытираться после занятий; не допускать возникновения грибковых заболеваний.
Тренер должен следить за самочувствием занимающихся: если кто-то из них плохо себя чувствует, тренер должен не допускать его к занятиям и отправить к врачу.

В целом же тренировки в бассейне и на открытом воздухе способствуют закаливанию организма спортсмена, совершенствуя механизмы терморегуляции и повышая сопротивляемость простудным заболеваниям.

Занимающиеся должны знать и соблюдать основные правила поведения на занятиях:

• входить в воду и выполнять прыжки можно лишь тогда, когда на бортике бассейна находится тренер или инструктор;
• выполнять прыжки можно только по команде тренера;
• нельзя отвлекать спортсмена в момент выполнения прыжка: смотреть в глаза спортсмену, занявшему исходное положение; разговаривать с ним; подавать ему сбивающие сигналы;
• нужно знать и строго соблюдать путь выплывания после вы¬полнения прыжка;
• необходимо соблюдать дисциплину на занятиях (не бегать, не толкаться и т.п.).

Тренерам или инструкторам необходимо помнить следующие правила проведения занятий в зале или в воде:

• соблюдать методическую последовательность обучения;
• при разучивании упражнений строго следовать принципам систематичности, последовательности и доступности;
• правильно организовывать занимающихся;
• тщательно подготавливать места для занятий;
• проводить разминку перед каждым занятием;
• осуществлять страховку занимающихся и оказывать им помощь при выполнении новых и сложных упражнений.

При соблюдении всех перечисленных правил безопасность проведения учебно-тренировочных занятий гарантирована.

Список использованной литературы:

1. Водные виды спорта: Учебник для студ. высш. учеб. заведений / Н.Ж. Булгакова, М.Н. Максимова, М.Н. Маринич и др.; Под ред. Н.Ж. Булгаковой. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 320 с. Подробнее.

Правильная техника ныряния в длину приведет вас к красивому плаванию

При начале заплыва, погружение в воду является основным элементом набора скорости. Кроме того, все спортсмены имеют красиво и атлетическое телосложение, так что это действие необходимо выполнить ещё и максимально красиво и точно.

Такой навык, как ныряние в воду, пригодится вам отнюдь не только в бассейне или во время соревнований. Красиво, а главное – правильно, нырнуть в воде может понадобится где угодно. На любом водоеме. Например, у бабушки в деревне или на отдыхе в Египте. Правильное ныряние является залогом сохранности вашего тела от травм, ссадин и ушибов.

Особенности техники погружения

Конечно, любая техника в спорте требует немалых усилий и частых тренировок. Ныряние не стало исключением. Вам необходимо подготовиться одновременно по нескольким направлениям, если вы нацелены сделать красивое и правильное погружение в воду.

В первую очередь – нужно выровнять дыхание и сделать гипервентиляцию лёгких. То есть, сделать несколько быстрых вдохов и выдохов. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Однако, тут важно не перестараться, ведь чересчур сильная гипервентиляция приведёт к потере сознания, что чревато даже летальным исходом в воде.

Это состояние называется “неконтролируемая гипервентиляция”. Оно наступает вследствие длительных физических нагрузок. Например, бега, долгих заплывов или безостановочной езды на велосипеде.

Как технику дыхания, гипервентиляцию используют эпизодически.

За секунду перед стартом необходимо сделать глубокий вдох – так лишние углекислоты выделяться из крови, мышцы станут более расслабленными и пластичными. При погружении в воду, пловцу необходимо так же уменьшить давление в лёгких, чему и способствует этот глубокий вздох перед стартом. Когда спортсмен делает несколько вдохов этого воздуха при заплыве, что увеличивает его дальность (но она не должна превышать пятнадцать метров, согласно правилам международного олимпийского комитета).

Все эти действия дают возможность находиться под водой без воздуха столько времени, сколько требуется пловцу. Так же, пропадает желание сделать “глубокий вдох”, что помогает спортсмену отдать всю концентрацию только прыжку и его технике исполнения, а не вопросу о количестве воздуха.

Какие существуют способы для погружения?

Для начала – техника ныряния, разумеется, предполагает правильный старт и правильное погружение в воду. Если с дыханием при этих действиях мы разобрались, то теперь поговорим и нашем теле. Погружаться в воду можно всего двумя способами. Каждый из них зависит от того, какой стиль использует пловец и ещё от ряда нескольких факторов. Первый – ныряние головой вниз.

Этот вид погружение используют только в бассейнах, когда известная точная глубина и все нюансы этого плавательного бассейна. Зачастую, такой вид погружения используется именно на соревнованиях. Второй – ногами вниз. Способ погружения номер два пригодится в водоемах, о дне и характере которых вам ничего не известно. Например, будь то озеро или океан. Так же данный вид погружения используется в любых экстренных ситуациях. Даже при прыжках в одежде.

Теперь рассмотрим технику погружения для каждого вида отдельно:

1. Вниз головой.

– При прыжке с бортика бассейна, ступни плотно сводятся вместе, а пальцы ног обхватывают край. После этого весь корпус делает наклон вперёд, а руки вытягиваются, таким образом, все тело находиться, а одной плоскости и только тогда можно оттолкнуться от бортика, погружаясь в воду.

– Если вы прыгаете с тумбы, то правила несколько другие. Одна нога становится на ее край, обхватывая его пальцами, а другая отводится на противоположный конец. После этого корпус наклоняется вперёд так, чтобы вытянутые руки касались края тумбы. Затем толчок и погружение в воду. Такой вид прыжка называют одним из самых сложных. Обычно, он используется только профессиональными спортсменами, а так же является легкоатлетическим прыжком в бассейн.

2. Вниз ногами.

– Прыжок с бортика бассейна выглядит следующим образом: пловец становится на край, выравнивая спину и всё тело. Ноги при этом сведены вместе. Затемделается шаг одной ногой, после чего вторая сразу же отталкиваться от бортика и происходит вхождение в воду. Рекомендуется во время прыжка “натягивать носки” для обеспечения лучшего вхождения.

– Так же можно делать это в воде, используя в качестве опоры стенку бассейна. Необходимо уже в воде согнуть ноги, с корнями максимально плотно прижавшись к стенке бассейна, после чего резко выровнять ноги, провоцируя сильный толчок. Руки при это необходимо держать либо на ширине плеч, либо строго прямо.

Профессиональные тренеры рекомендуют погружаться в воду с открытыми глазами. Для чего это нужно, спросите вы? Для того чтобы видеть какие-либо ориентиры при погружении. Это может быть отличающаяся по цвету плитка или какой либо узор в бассейне. Так вам будет легче сориентировать и в дальнейшем плыть.

Не стоит забывать про физическую подготовку

Все спортсмены тратят немало времени на тренировки. Пловцы тоже уделяют этому занятию большинство свободного времени, ведь необходимо не только поддерживать тело в тонусе, но и развивать его. Залогом правильных и красивых прыжков является, конечно же, общая физическая подготовка спортсмена.

Тренировки пловцов ограничиваются одним бассейном? Нет, вовсе нет. Пловцы также занимаются волейболом, футболом, баскетболом и огромным перечнем других игр, как командных, так и индивидуальных. Спортсмены занимаются бегом, гимнастикой, аэробикой. Посещают спортивный и гимнастический залы.

Общая физическая подготовка это гарант таких качеств, спортсмена, как: выносливость, сила, ловкость, лёгкость и пластичность. Она определяет всестороннее физическое развитие.

Иван же для пловцов около 65% тренировок приходятся именно на занятия в бассейне. Они развивают, тренируют их выдержку, выносливость и другие параметры.

Так же, в тренировках используется различный спортивный инвентарь, который повышает их продуктивность. К примеру, распространено упражнение с лентой из резины. Один ее конец прикреплен к бортику, а за второй держится пловец, совершая гребковые движения на месте.

Как научиться прыгать в длину с места далеко

Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

1. Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
2. Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
3. Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
4. Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

1. Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
2. Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
3. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
4. Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

1. Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
2. Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
3. Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
4. Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Теперь детальней каждое движение:

1. Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
2. Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
3. Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
4. Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:

1. Оттолкнуться двумя ногами.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Оттолкнуться другой ногой.
4. Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.

1. Первое отталкивание, выполняемое двумя ногами, ничем не отличается от обычного прыжка с места в длину.
2. Но вместо приземления нужно выбросить ногу вперед, согнув ее в колене. Голень при этом направлена вниз и чуть вперед. Вторая нога тоже чуть согнута в колене, и идет немного сзади.
3. При приземлении на первую ногу нужно использовать так называемое «загребающее» движение, и в это же время резким махом вывести заднюю ногу вперед. Передняя нога выполняет мощное отталкивание, направляя тело вперед.
4. После этого движения выполняются аналогичным образом, но происходит смена ведущей и задней ноги.
5. Во время последнего полета перед финальным приземлением, нужно подтянуть толчковую ногу к маховой. Их обе сгибают, максимально приближая к груди. Во время приземления используется классическая техника обычных прыжков с места.

Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

• укрепить суставы и связки;
• поработать над растяжкой и гибкостью тела;
• познакомиться с правильной техникой прыжка;
• тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

• прыжки вперед – 3 раза;
• прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

1. Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
2. Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
3. При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
4. Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
5. Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
6. При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
7. Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!