Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть / Как ходить в бассейн на занятия, видео-инструкция

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть – эффективные программы тренировок

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

  • Соус из вишни к мясу на зиму – рецепт с фото. Как приготовить вкусный вишневый соус к мясу и утке
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях
  • Но-шпа – от чего помогает: применение препарата от боли

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.
Читайте также:
Упражнения в бассейне, фото / Упражнения в бассейне для похудения: комплекс, видео-инструкция

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, – главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Читайте также:
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно: упражнения и техники

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Разные стили тренируют разные группы мышц:
  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.

Плавание для похудения

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

Читайте также:
Бассейн из стеклопластика: как сделать стеклопластиковую чашу бассейна своими руками около дома, цены стекловолокно и композитный материал

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Читайте также:
Сачок для чистки бассейна: какие бывают сачки для бассейна

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Как похудеть с помощью плавания в бассейне

Часто именно желание похудеть становится нашим проводником в мир спорта. Каждый выбирает оптимальный для себя вариант: бег, плавания, аэробику, тренажерный зал, велосипед, скандинавскую ходьбу, танцы.

Критериев выбора выбора направления множество:

  • Наличие поблизости стадиона/фитнес-центра/бассейна/живописного маршрута;
  • Желание купить красивые кроссовки/велосипед/купальник;
  • Особенности характера — застенчивость/желание заниматься в группе/неорганизованность/лидерские качества;
  • Знание распространенных стереотипов о разных видах спорта, мифов;
  • Недостаточная осведомленность о других направлениях.

Сегодня мы постараемся разобраться — подходит ли плавание для похудения? Как правильно заниматься, чтобы это было эффективно? В чем преимущества и недостатки такого вида тренировок?

А в конце мы подготовили для вас несколько эффективных тренировочных планов!

Что происходит в организме во время плавания

Чтобы разобраться, подходит плавание для похудения или нет, нужно понять процессы, которые происходят в организме.

Плавание — это циклическая аэробная кардио нагрузка (как бег, ходьба, велосипед).

Энергия добывается при участии кислорода, молочная кислота успевает выводиться. Это эффективный способ тренировать выносливость и сжигать жиры. Однако, жиры начинают сгорать только после углеводов при занятии во второй пульсовой зоне (65—70% от МЧСС).

Повышенная потребность в кислороде покрывается организмом за счет увеличения ударного объема сердца. Таким образом, ЧСС постоянно уменьшается, что позволяет выполнять более интенсивные нагрузки в жиросжигательной пульсовой зоне. Продуктивность растет, сердце и легкие тренируются.

Активно работают все группы мышц, связки. Однако суставы не нагружены за счет подъемной силы воды: она уменьшает вес тела в 5 раз.

Что эффективнее для похудения: ходьба или плавание?

Что выбрать — часовую прогулку или бассейн для похудения? Этот вопрос волнует многих обывателей.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

К счастью, нам не придется гадать. Обратимся к данным официальных исследований.

  • Доктор Кэй Кокс в 2010 году провела экспериментальное исследование. Для этого женщины, которые не занимались спортом и имели лишний вес, были разделены на 2 группы. Первая группа должны была заниматься плаванием, вторая — практиковать ходьбу. Результат был следующим: первая группа “скинула” на 1,1 кг больше, чем вторая. Плавание оказалось эффективнее!
  • В 2015 году результаты этого исследования подтвердило другое. Журнал Journal of Exercise Rehabilitation опубликовал статью, где приводились следующие данные. Женщины, которые занимались плаванием 3 раза/нед, заметнее уменьшили жировые отложения на животе, талии, по сравнению с теми, кто 3 раза/нед практиковали ходьбу.

Очевидно, что помощь бассейна в борьбе с лишним весом значительнее ходьбы. Но это не единственный плюс, который можно выделить.

Плюсы плавания при борьбе с лишним весом

  • Как уже было сказано выше, плотность воды уменьшает вес погруженного тела в 5 раз. Людям с лишним весом не рекомендуют заниматься бегом, прыжками, другими видами спорта из-за риска повредить колени. Суставы испытывают огромную нагрузку при физических упражнениях под весом тела. Вода полностью избавляет их от лишней нагрузки! Плавание для похудения разрешается при любом индексе массы тела без ограничений;
  • Зачастую люди с лишним весом страдают сопутствующими хроническими заболеваниями. Это стенокардия, перенесенные инфаркты, инсульты, варикозное расширение вен, сахарный диабет 2 типа, артрозы и многое другое. Плавание практически не имеет противопоказаний! Оно позволит укрепить здоровье. Однако, для посещения бассейна требуется медицинская справка;
  • Лишний вес часто вызывает комплексы. Люди смущаются выбегать на улицу, находиться на виду у зевак-прохожих. Бассейн — это место, где ваше тело будет погружено в воду. При этом здесь каждый занят своими упражнениями и нет никаких зрителей;
  • Тренер окажет помощь в постановке правильной техники. Индивидуальная программа тренировок в бассейне для похудения поможет быстро добиться результатов;
  • Плавание задействует все группы мышц! Похудение с помощью строгой диеты возможно, но кожа + мышцы будут дряблыми. Плавание в сочетании с рациональным питанием поможет сохранить подтянутость, тонус, рельефность мышц при похудении;
  • Отдельные упражнения помогут убрать жир прицельно с самых проблемных мест.Например, плавание кролем за счет движений ног позволит убрать живот, так как активно задействуются нижние мышцы брюшного пресса. Тренировка в стиле баттерфляй задействует косые мышцы живота, что помогает сформировать талию. Подробнее о группах мышц скажем позже;
  • Несомненная польза бассейна для похудения — большое сжигание энергии для поддержания комфортной температуры тела.Прохладная вода заставляет организм разогреваться, сжигая калории!
Читайте также:
Спорт в бассейне с водой, фото / Спорт в бассейне: плавание, видео-инструкция

Теперь, когда вы убедились в пользе бассейна для похудения, рассмотрим разные стили плавания.

Особенности разных стилей плавания

Кроль

Кроль может осуществляться на животе и на спине.

Занятие на животе предполагает движение рук параллельно туловищу + движение ног по типу вертикальных “ножниц”. Максимально задействуются мышцы груди, предплечья, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, мышцы шеи, спины. Это быстрый, энергоэффективный вид плавания, который при правильной технике выполнения подойдет новичкам.

Кроль на спине — самый легкий в освоении стиль плавания, однако низкоэффективный для похудения. Не позволяет развить большую скорость, позволяет устраивать передышки на воде.

Техника такая же, как и на животе. Задействуются: мышцы спины (средняя и верхняя часть), трапециевидные мышцы, тазовый пояс (ягодицы), квадрицепсы.

Брасс

Плавание для похудения в стиле брасс достаточно эффективное. Руки движутся одновременно, а ноги по принципу “лягушки”.

Из всех разновидностей плавания брасс — самый энергоэффективный, но медленный способ плавания.

Он тренирует: мышцы груди, брюшного пресса, плечи, квадрицепсы, икроножную группу мышц. За счет этого эффективность похудения достаточно высокая.

Баттерфляй

Техника движения рук схожа с брассом, но ноги соединены вместе — совершают волнообразные ударные движения.

Это самый быстрый, энергозатратный стиль плавания. А значит, наиболее полезный для выполнения. Однако, освоить его сложно, новичкам лучше не браться сразу за баттерфляй.

Максимально задействуются мышцы спины, груди. А также плечи, трапеции, мышцы шеи, брюшного пресса, квадрицепсы, мышцы голени, подколенные сухожилия.

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Скорее всего, вы читаете эту статью как раз в поисках ответа на этот вопрос. Мы подготовили для вас несколько рекомендаций по похудению в бассейне:

  • Начинать лучше с кроля/брасса. Затем можно переходить к кролю на спине/баттерфляю. Быстрее всего позволяет сжигать калории именно баттерфляй: 150 ккал за 10 минут!
  • Скорость потери веса зависит от изначальной массы тела. При весе 60 кг за час сжигается около 300 ккал, 75 кг — 500 ккал, 90 кг — 630 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь около 7500 ккал. Вместе с потерей массы тела уходит и скорость прогресса. Важно не останавливаться и двигаться дальше;
  • Бассейн для похудения нужно посещать не меньше 3—х раз в неделю, а занятие должно длиться от 30 до 90 минут. Идеально — 45 мин;
  • Старайтесь чередовать различные стили плавания;
  • Обязательно включайте в график занятий интервальные тренировки. Например, 30 м в максимальной скорости + 30 м медленно и так далее;
  • Одно лишь плавание похудеть не поможет. Важно правильно питаться, образуя дефицит калорий + восстанавливаться;
  • Плавайте с использованием специальных приспособлений: досок, колобашек, ласт, лопаток. Это позволит тренировать отдельные участки тела. Например, если взяться руками за доску, включаются только ноги. Колобашка, зажатая ногами, переключает нагрузку на верхнюю часть корпуса. Ласты “обучают” голеностоп делать размах.

Программа тренировок в бассейне для похудения

Таблица 1: Новички

5 мин Разминка
10 мин Плавание в спокойном темпе
100 м Максимальный темп (комфортный стиль плавания)
50 м Медленный темп
100 м Плавание с дощечкой в руках
50 м Восстановительное медленное плавание (например, на спине)
100 м Дощечка или колобашка зажата ногами
5 мин Заминка в виде восстановительного медленного плавания (например, на спине)

Количество подходов/длина дистанций увеличивается каждую неделю.

Таблица 2: Пловцы с опытом от 3—х месяцев

200 м Медленное плавание с чередованием стилей
100 м Быстрое плавание кролем на животе (целевое время: до 2—х минут)
30—60 сек Медленное восстановительное плавание
300 м Быстрое плавание кролем на животе
15 сек Медленное восстановительное плавание
200 м Плавание с доской в руках. Отдых 30 сек каждые 100 м
100 м Быстрое плавание кролем на животе
100 м Плавание с доской, зажатой ногами
200 м Медленное плавание кролем — восстановление

Количество подходов/длина дистанций увеличивается каждую неделю.

Заключение

Бассейн для похудения — идеальное средство. Вода стимулирует тело к сжиганию калорий, задействует все группы мышц, снимает нагрузку с суставов.

Главное, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, а тренировки стали регулярной привычкой.

Тогда килограммы будут таять на глазах, а любовь к спорту укрепляться с каждым днем.

Познавательно о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание – занятие, которое может помочь в потере веса. Сайт “Мастера Плавания” (U.S. Masters Swimming) отмечает, что этот вид физической активности имеет дополнительный козырь касательно обеспечения общей натренированности сердечно-сосудистой системы. То, как лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, скорости плавания и используемого стиля передвижения в воде.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне

Вот что гласят данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): 3500 калорий равны полкило веса, а это значит, что вам нужно сжигать больше этой суммы для эффективной потери 0,5 кг в неделю. Просто уберите 500 лишних калорий из вашего ежедневного рациона питания. Кстати, физические упражнения, наряду с сокращением общей энергетической ценности суточного меню, дополнительно ускорят потерю веса.

Читайте также:
Бассейн из пенополистирольных блоков своими руками: производство бассейна из пенопласта у себя на участке

Итак, как плавать, чтобы похудеть. CDC рекомендует включить в неделю, по крайней мере, два часа и 30 минут умеренных физических нагрузок, таких как плавание. После того, как вы достигнете своей цели в плане потери веса, регулярные занятия плаванием помогут вам стабилизировать его. Национальный реестр по контролю веса (база данных жителей, которые потеряли в среднем 30 кг и удерживали результат в течение пяти лет) сообщает: 90 процентов успешно похудевших людей, занимаются спортом в среднем один час в день. Найдите тот вид физической активности, который вам нравится, например плавание. Это очень важно, потому что вы, скорее всего, будете последовательно и эффективно терять вес.

Сожженные калории

Давайте разберемся, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. CDC утверждает, что 69-килограммовый человек сжигает около 510 калорий, если в течение часа совершает круговые заплывы. При соблюдении привычного рациона питания вам нужно поплавать в течение семи часов, чтобы потерять полкило. А сколько нужно плавать, чтобы похудеть, если вы весите больше?

Чем крупнее человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы весите 90 кг, то потеряете около 637 калорий за час круговых заплывов, в то время как за тот же промежуток времени 108-килограммовый человек сожжет около 763 калорий. Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно поможет убрать столько же жира, сколько и наземные упражнения.

В Университете штата Юта провели исследование, сравнив упражнения в воде с ходьбой по земле: женщины с избыточным весом, которые плавали четыре раза в неделю в течение 40 минут, похудели точно так же, как и те, кто проходил аналогичное количество времени при том же уровне интенсивности. Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Но давайте узнаем, каким стилем и как правильно плавать, чтобы похудеть.

Стили плавания в бассейне для похудения

Различные стили сжигают определенное количество калорий, по своему влияя на продолжительность плавания для потери веса. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий за определенный промежуток времени, выбрав плавание в бассейне для похудения – используйте стиль баттерфляй.

Профессиональные тренеры по плаванию говорят, что это сложный стиль, для которого характерны дельфиньи толчки вперед и чередующиеся круговые движения руками. Он способен сжечь около 150 калорий за 10 минут для 72-килограммового человека. После стиля баттерфляй лучше всего сжигает калории фристайл, также известный как кроличий стиль. Поэтому плавание для похудения для женщин начинается с него.

Фристайл является самым простым стилем плавания, и он самый популярный в фитнесе и похудении. Брасс, плавание на спине и другие способы, которые сжигают много калорий – эквивалентны быстрой ходьбе или медленному бегу трусцой за аналогичный промежуток времени. Чем больше вы будете плавать, используя определенный стиль, тем быстрее вы улучшите свою технику и тем больше калорий сожжете.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть? Чтобы повысить уровень сжигания калорий и потерять больше веса, нужно заниматься интервально. Плавайте так быстро, как только можете в одну сторону, а в другую уже в более расслабленном темпе. Увеличив интенсивность тренировки, даже если это короткие промежутки времени, вы тем самым удвоите количество сожженных калорий и повысите скорость метаболизма, в результате чего продолжите терять вес даже в состоянии покоя.

Сайт “Мастера плавания” рекомендует использовать различные стили для того, чтобы усовершенствовать режим тренировок, и избежать скуки. Чтобы добавить разнообразия в свои водные занятия, также попробуйте использовать плавники, ручные манипуляторы и доски для плавания. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10-30 минут без остановки на отдых. Если вы будете плавать регулярно, то скоро достигнете своей цели в плане потери веса и станете намного стройнее. А теперь о том, какие упражнения помогут похудеть в бассейне больше всего.

Как похудеть в бассейне: упражнения для похудения и придания тонуса всему телу

Велосипед

Это упражнение поможет похудеть в бассейне и отлично подходит для прокачки пресса. Водная форма велосипеда увеличивает нагрузку на плечи и ноги, которые удерживают тело на месте.

Подъемы обеих ног

Откинувшись на край бассейна, опустите ноги прямо вниз, а затем поднимите их вверх так высоко, как только можете. Держите ноги совершенно прямыми и сведенными вместе. Вода обеспечивает дополнительную нагрузку, ведь для того, чтобы сохранить контроль, вы должны бороться с естественной плавучестью вашего тела.

Джек-попрыгун

Такого типа упражнения в бассейне для похудения просто идеальны. В воде Джек-попрыгун переходит на совершенно новый, лунно-прогулочный уровень. Мало того, что вам нужно протолкнуть воду, так еще вы должны сохранять равновесие, иначе природная плавучесть тела способствует наклону вперед или назад. Подпрыгните, как обычно, но не позволяйте ногам прикасаться ко дну, когда возвращаете их обратно к центру.

Сгибания рук

Используя утяжелитель, сделайте обычный подъем рук. Сопротивление воды заставит вас работать в обеих направлениях, особенно, если вы используете в бассейне специальный утяжелитель. “Ребра позволяют выделить различные группы мышц, регулируя сопротивление воды”, говорит Крис Кост, который имеет 20-летний опыт работы по водным видам спорта с профессиональными спортсменами, такими как бейсболист Джо Мауэр.

Толчки ногами

Держась за край бассейна, бортик, собаку (если она не мешает вам) или лежа на доске, делайте быстрые махи ногами.

Читайте также:
Бассейн из бетона: как сделать бетонный бассейн своими руками, пошаговая инструкция

Лягушачьи прыжки

Начиная с позиции “плие” (пятки вместе, спина прямая, колени согнуты и смотрят в стороны), прыгайте из воды так высоко, как только можете, возвращаясь к “плие” во время приземления. Чем глубже вы приседаете в воде, тем тяжелее придется работать вашей попе и квадрицепсам, чтобы протолкнуть вас через нее.

Пересечение коленей с локтями

Из положения стоя, опустите один локоть в направлении к противоположному колену, при этом не опуская торс, а затем перейдите на другую сторону. Да, вы будете выглядеть в бассейне так, как будто выполняете народный танец, но, поверьте, красивое тело стоит таких жертв.

Подъемы коленей

В то время как на земле это мощное плиометрическое движение для ног, в бассейне вы дополнительно включаете в процесс работы мышцы кора. Вода замедлит движение и заставит поднажать пресс, чтобы стабилизировать тело. Кроме того, вода исключает удары во время подъема. Это особенно важно для тех людей, у кого есть проблемы с коленом или повреждения ног. Из положения стоя выполните прыжок с помощью мышц пресса, поднося оба колена к груди. Освоили движение? Попробуйте дополнительно крутить руками, имитируя пропеллер.

Боковые подъемы

В то время как стиль баттерфляй является одним из лучших упражнений для плеч, немногие из нас могут повторить его. Это упражнение – лучший способ хорошо разжечь дельтовидные мышцы. Используйте для этого водные утяжелители, гантели (да, они могут пойти под воду, только не бросайте их, иначе можете сломать плитку бассейна). Поднимайте и опускайте гантели то с одной, то с другой стороны.

Беговые лыжи

Двигайте ногами вперед и назад, в то время как руками в противоположном направлении. Чем глубже в воде вы идете, тем тяжелее будет мышцам ног.

Еще немного о похудении

Одно исследование показало, что люди, которые плавают в холодной воде, потребляют больше калорий после тренировки, чем плавающие в теплой. Так что, если изначально вы плаваете, чтобы похудеть, убедитесь, что случайно не употребили много ненужных калорий, перекусывая после тренировки в бассейне для похудения. Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания зависит от того, насколько быстро и как долго вы это делаете. В медленном темпе двадцать кругов могут сжечь всего пятьдесят калорий – немного больше, чем просто оставаться на плаву. С другой стороны, пловец, оживленно движущийся вперед, сжигает целых одиннадцать калорий в минуту.

Видео в помощь для похудения в бассейне

Плавание, как способ похудения, именно в бассейне является более подходящим типом тренировки, чем на пляже или в озере; бассейны часто имеют часы, и вам не придется бороться с большими волнами или лодками. Если вы находитесь в крупном городе, то найдите бассейн с удовлетворяющими вас ценами и графиком. Если вы не хотите платить тренеру, чтобы обеспечить себе похудение в бассейне, тогда воспользуйтесь видео с упражнениями для похудения:


В конце концов, как плавать в бассейне, чтобы похудеть: сжигайте больше калорий, чем потребляете. В плане потери веса, ни одно упражнение не является лучшим, чем другое; важно то, что вы соблюдаете правильную, хорошо сбалансированную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Плавание – забавное времяпрепровождение, которое вы можете добавить к своей обычной тренировке, будь вы новичок или мастер. Одним словом – наслаждайтесь!

Плавание для похудения: эффективные упражнения на воде

Использовать плавание для похудения рекомендуют многие специалисты по коррекции фигуры. Соблюдая определенные правила, убрать лишние килограммы в бассейне очень просто. Кроме снижения веса, такой вид спорта обеспечит укрепление общего здоровья организма и придаст коже гладкость и упругость. Для похудения можно использовать как традиционное плавание, так и аквааэробику, пилатес, йогу, стретчинг, танцы или игровые виды спорта на воде.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Плавание для похудения
    • 1.1. С чего начать
  • 2. Разминка
    • 2.1. Откупывание
  • 3. Комплексы занятий на воде
    • 3.1. Аквааэробика для женщин
    • 3.2. Комплекс тренировок для мужчин
    • 3.3. Игровые виды спорта в бассейне для детей

Традиционное плавание, зарядка в бассейне или интенсивная аквааэробика эффективно помогают избавиться от лишнего веса, вернуть стройную фигуру, устранить целлюлит, даже если до этого борьба с ненужными килограммами не приносила никаких результатов. Занятия на воде эффективны при борьбе с лишним весом у женщин, мужчин и детей.

Полезно заниматься физическими упражнениями в воде, для профилактики откладывания жировых отложений и укрепления мышц, в период беременности и после родов. В водной среде все упражнения выполнять легче, а эффект от них выше, поэтому ослабшие мышцы за период вынашивания быстрее приходят в тонус.

Находясь в воде, тело не испытывает нагрузки от собственного веса, поэтому во время тренировки не перегружаются суставы и связки, а изнурение наступает намного позже, чем при занятиях на суше. Поэтому упражнения в воде приносят больше результатов и сжигают больше жировых отложений при меньших затратах сил организма.

Также плавание приносит пользу организму в целом:

  • стабилизируется работа сердца и легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • снижается напряжение нервной системы;
  • укрепляются мышцы тела;
  • повышается работоспособность;
  • формируется красивая, стройная и гибкая фигура;
  • снижается общий вес тела.

Общие рекомендации для плавания с целью похудеть:

  • Вода в бассейне для занятий по борьбе с лишним весом должны быть не теплее 28 С и не холоднее 24 С. В теплой воде организм будет тратить меньше энергии, а в холодной пытаться сохранить жировую прослойку, чтобы согреться.
  • Людям, начинающим тренировки в воде с нуля, следует первую неделю сократить занятия до 30 минут. Со второй недели можно начать постепенно увеличивать время на 5 минут. Через месяц регулярного выполнения упражнений разрешается переходить к полноценным 45-минутным тренировкам.
  • Перед началом занятия в воде рекомендуется качественно размяться на суше. Для того чтобы, тренируясь в воде, сбросить вес, мышцы перед погружением должны быть разогреты, пульс находиться в пределах 70-100 ударов в минуту. Для этого хватит обыкновенной 10-минутной зарядки с прыжками, бегом на месте, приседаниями и поворотами туловища.
Читайте также:
Бассейн из стали: инструкция как сделать стальной бассейн с глубокой чашей своими руками, разница в цене для нержавеющей стали.

Очень полезно во время зарядки попытаться проделать все те упражнения, которые запланированы для тренировки в воде, чтобы понять механизмы их выполнения. Если тренирующийся не умеет плавать, то можно дополнительно для безопасности и чувства комфорта использовать вспомогательные предметы, которые помогут удержать тело на поверхности воды – надувной круг, пенопластовую доску или жилет.

За два часа до тренировки рекомендуется ничего не есть, а только выпить немного воды. После занятия кушать нельзя еще час, затем можно подкрепиться чем-нибудь легким.

Заниматься плаванием необходимо регулярно, оптимальным считается 3-4 занятия в неделю.

Во время плавания легким приходится работать с максимальной интенсивностью, поэтому перед основной разминкой необходимо выполнить серию дыхательных упражнений, на вдохе поднимая руки в стороны, на выдохе опуская их. Для усиления эффекта можно использовать небольшие гантели.

Основные упражнения разминки начинают с верхней части тела.

Затем плавно переходят к разминке нижней части тела и заканчивают разминанием стоп.

Выполнять упражнения нужно технически правильно, не торопясь, нельзя выполняя движения превозмогать боль, выламывать себе суставы. Они должны быть направлены на растяжку мышц, поэтому делать их нужно плавно и мягко. Начинать каждое упражнение необходимо с малого размаха, постепенно его наращивая.

К следующему движению переходят после выполнения 10-12 повторов, когда чувствуется, что задействованные мышцы достаточно проработаны.

После 10-15-минутной тренировки можно нырять в бассейн.

Это важный момент любой плавательной тренировки – спокойное передвижение по поверхности воды в любой технике плавания в течение определенного времени на невысоком пульсе.

Применяется с целью выведения из мышц скопившихся за время тренировки ионов водорода и нейтрализации молочной кислоты, образование которой сопровождается накоплением положительно заряженных ионов водорода. Именно они обуславливают смещение гомеостаза в мышечных клетках и крови в кислую сторону. Ионы водорода являются главным повреждающим агентом в ходе интенсивных физических упражнений и в начале восстановительного периода.

После откупывания снижается риск получения растяжений и травм. Усталость переносится легче, остается хорошее впечатление от занятий, мышцы восстанавливаются значительно быстрее.

Также плавание на невысоком уровне пульса позволяет:

  1. 1. медленно стабилизировать нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  2. 2. нормализовать артериальное давление.

Особенно важно использовать данный метод после спринтерских интенсивных тренировок. Они рекомендуются только тем, кто уже физически подготовлен и занимается не менее года. Откупывание применяют несколько раз в течение занятия после серьезных упражнений, требующих максимальной энергии. Для этого достаточно проплыть 100-150 м в медленном темпе свободным стилем. В конце тренировки откупываются 200-250 м.

Метраж, время и способ откупывания выбирает тренер исходя из подготовленности человека, степени нагрузки.

Если для похудения используется классическое плавание, то пловцы после каждых 15 минут интенсивных занятий откупываются в медленном и размеренном темпе.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений и лишних килограмм на теле, недостаточно в медленном темпе плавать от бортика к бортику бассейна. Нужно либо наращивать интенсивность плавания или использовать специальные упражнения, направленные на сжигание жира. Лучше, если программу тренировок составит тренер.

Максимальный эффект дают регулярные тренировки, которые проводят не реже двух раз в неделю.

Комплексы занятий для похудения на воде:

Занятия Описание
Тренировка с использованием спортивных снарядов Все упражнения выполняются с применением специального оборудования, которое позволяет повысить нагрузку. В качестве вспомогательного инвентаря на воде используют водные перчатки, мячи, палки, гантели. В основном применяются для физически подготовленных тренирующихся
Танцевальные занятия Танцы на воде позволяют похудеть, получая удовольствие от процесса. При этом тренирующиеся чувствуют себя достаточно раскрепощенно, так как под водой нельзя упасть, движения плавные, незаметна неуклюжесть при их выполнении. Танцы помогают восстановить тонус организма после рабочего дня, практически не чувствуя нагрузки, которую тело испытывает во время тренировки
Традиционное плавание в бассейне Похудеть можно, плавая от бортика к бортику, при этом должна быть обеспечена высокая скорость и правильность выполнения техники выбранных стилей. Такие тренировки формируют волевые качества, выносливость организма. Максимальное количество калорий сжигается при использовании техники плавания кроль
Гимнастика (аквааэробика) Выполнение гимнастических упражнений в воде дает хороший эффект в сжигании жира. К тому же они довольно простые и понятные в своем исполнении. Это приседания около бортиков, взмахи ногами, повороты и скручивания тела, подтягивания. Можно индивидуально подобрать комплекс для проблемной зоны, чтобы добиться необходимых результатов за короткое время
Игры на воде Для похудения можно заниматься в секциях водного волейбола или поло. Занятия игровыми видами водного спорта помогают проработать все группы мышц, тренируют реакцию и внимание
Йога, пилатес, стретчинг на воде Такие тренировки направлены на развитие гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки и общего состояния организма. В сочетании с нагрузками или более активными тренировками для похудения можно добиться результатов, которые сохраняются длительное время. Занятия разрешается продолжать даже в период беременности. В этом случае нужно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером для составления программы нагрузки

При выборе любого вида занятий виды упражнений и интенсивность их выполнения нужно чередовать, чтобы дать организму возможность восстановиться после большой нагрузки. В конце тренировки темп занятия снижают постепенно, приводя все системы организма в равновесие

Для женщин подходит аквааэробика. Ей могут заниматься даже те, кто не умеет плавать. Упражнения в бассейне прекрасно сочетают силовую нагрузку с аэробной, что помогает эффективно сжигать жир с области живота. Такие тренировки способствуют уменьшению объемов тела за счет большого общего расхода калорий за одно занятие. В среднем человек с весом от 70 до 80 кг за 45 минут тратит до 450 калорий.

Другие преимущества аквааэробики:

  • позволяет выполнять упражнения женщинам с большой массой тела или после травм без нагрузок на суставы;
  • сопротивление воды при выполнении упражнений дает дополнительный эффект, увеличивая нагрузку;
  • вода обладает массажным эффектом, снимает стресс, тонизирует и выравнивает кожу;
  • сжигает жир и способствует похудению.

Тренировки аквааэробикой не имеют противопоказаний. Ими полезно заниматься даже в период беременности.

Название упражнения Количество/ время Методика выполнения
Взмахи ногами 10-15 раз Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и способствует уменьшению объема жира в области таза. Выполняется на глубине, где вода достигает шеи из положения стоя. Руки вытянуты перед собой. Нужно поочередно поднимать ноги, стараясь коснуться ими кончиков пальцев на руках. Для подтяжки внутренней поверхности бедра махи выполняют в стороны
Ходьба 5 минут Для формирования упругих ягодиц и придания им спортивного вида следует выполнять имитацию ходьбы в воде. При этом колени поднимаются как можно выше. Руки вытянуты перед собой или разведены в стороны. В таком положении нагрузка при выполнении упражнения увеличивается и задействуются мышцы плеча и спины. Ходить так следует в течение 15 минут. Через две недели постоянных тренировок уже будет виден результат
Сгибание ног и рук на месте 20 раз Исходное положение стоя, спина ровная. Таз следует подать слегка вперед, ягодицы напрячь. Ноги нужно сгибать в коленях, стараясь пяткой достать “пятую точку”. Выполняется стоя в воде по шею. Руки располагаются произвольно, помогают удержать равновесие. Упражнение хорошо влияет на задние мышцы бедер, укрепляет и подтягивает их
Прыжки 20 раз Стоя в воде по грудь, нужно 10-15 раз выскочить из нее как можно выше. После 2-3 тренировок к прыжкам добавляются повороты туловища влево и вправо, при этом нагрузка на организм значительно увеличивается. Для еще большего эффекта можно прыгать поочередно на каждой ноге, выкидывая противоположную руку вперед. Упражнение выполняется до 20 раз
Упражнения для пресса 20 раз Для выполнения этого упражнения нужно прижаться спиной к бортику бассейна. Ноги выпрямлены и сомкнуты между собой. Поочередно подтягивать согнутые ноги к груди, к правому боку, затем к левому. По 10 раз в каждом направлении. Больший эффект достигается от упражнения, если выполнять его по шею в воде, не прижимаясь к краю бассейна, балансируя руками. По мере освоения нужно увеличивать скорость выполнения и амплитуду движений ног. Уже через месяц можно заметить, как подтянулись мышцы живота. С этой же целью лежа на спине выполняется упражнение велосипед. Под голову кладется пенопластовая дощечка или надувная подушка

Для снижения веса в бассейне для мужчин больше подойдут тренировки с использованием традиционных видов плавания. Посещать бассейн с целью похудения нужно не реже двух раз в неделю. Расстояние, которое проплывается за один раз, следует постепенно увеличивать, а отдых сокращать.

Для начинающих, чтобы не навредить здоровью, нужно использовать следующую схему занятий (из расчета длины дорожки 25 м):

  1. 1. Первая тренировка. Цель занятия – проплыть 100 м.(4 х 25). После каждого раза (25 м) отдыхают не менее 5 минут.
  2. 2. Вторая тренировка. Цель занятия – проплыть 100 м (4 х 25). После каждой дорожки (25 м) отдых составляет не более 5 минут.
  3. 3. Третья тренировка. Цель занятия – проплыть 150 м (6 х 25). После каждой дорожки – отдых по 4 минуты.
  4. 4. Четвертая тренировка. Цель занятия – проплыть 150 ме (6 х 25). После каждой дорожки – отдых 3 минуты.
  5. 5. Далее к каждой третьей тренировке добавляется 2 дорожки по 25 м. Отдых – 3-4 минуты. Наращивая таким образом нагрузку, к 18-20 занятию физическая форма позволяет проплывать 500 м за занятие и сжигать около 450 калорий.

Стиль плавания худеющий выбирает сам.

Для снижения веса в бассейне детям лучше всего подойдут игровые виды спорта. Кроме сжигания жира, они способствуют развитию быстроты реакции, ловкости и моторики.

Самыми популярными секциями водных спортивных игр являются:

  1. 1. Водный баскетбол. В центр бассейна устанавливается спасательный круг, он является корзиной для забрасывания мяча. Чтобы корзина не смещалась, ее устанавливают на якорь. Дети делятся на две команды. Одна защищает корзину, другая атакует. Каждые 10 минут участники меняются ролями. Игра длится не более 40 минут. Затем идет подведение итогов, выигрывает та команда, которая забила больше мячей в корзину.
  2. 2. Водное поло. Дети делятся на две команды и выстраиваются у противоположных бортиков бассейна. Мяч запускается на середину, все игроки плывут к нему, ловят и перекидывают друг другу. Нужно стараться отобрать мяч у соперника и коснуться им бортика бассейна со стороны противника. В одних руках нельзя задерживать мяч дольше 5 секунд. При возможности вдоль бортов бассейна устанавливают ворота и забивают голы в них.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Сколько плавать для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы похудеть с помощью плавания, следует заниматься регулярно. Интенсивные водные процедуры такого рода способны привести тело в порядок, подтянуть кожу и сделать мышцы более крепкими. Сколько по времени рекомендуется плавать в бассейне, чтобы достичь этих результатов?

Общие правила занятий в бассейне для похудения

Занятия в бассейне для похудения должны проходить следующим образом:

  1. Плавать нужно в прохладной воде. Так организм тратит больше калорий на то, чтобы согреться.
  2. Желательно также правильно питаться и соблюдать дневную норму калорий. Так организм будет расходовать собственные жировые запасы. Хорошо помогает в этом деле ведение специального дневника или графика.
  3. Для похудения плавать нужно быстро. Медленное плавание похудеть не помогает, хотя и несет определенную пользу для здоровья.
  4. Чтобы результат был быстрым, можно сочетать сразу несколько стилей в процессе плавания.
  5. Перед тренировкой важно сделать небольшую 10-минутную разминку. Она выполняется прямо в воде.
  6. Если человек откажется от мучного, жирного и сладкого, то результат тренировок будет заметен быстрее.

Основные преимущества похудения при помощи плавания

Многие выбирают плавание как средство для снижения веса по следующим причинам:

  • тренироваться в бассейне удобно (не жарко, не потеешь, не пахнет от тела);
  • энергия расходуется быстро;
  • быстрее восстанавливаются клетки кожи;
  • в воде нагрузка на мышцы выше из-за её сопротивления, и более комплексная;
  • занятия в бассейне показаны людям с варикозным расширением вен;
  • плавание помогает психологически расслабиться и снять стресс.

Сколько по времени нужно плавать?

Время тренировки часто зависит от индивидуальных факторов: общий уровень физической подготовки, исходная масса тела, соблюдение правильного питания, дополнительные физические нагрузки.

В неделю достаточно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность тренировки в среднем должна составлять 1 час.

Дополнительные упражнения для похудения

Чтобы похудеть быстрее, можно выполнять в воде следующие упражнения:

  1. Велосипед. Делать его нужно, оперевшись о бортик бассейна.
  2. Подъемы ног из положения стоя, держась руками за бортик.
  3. Прыжки с разведением ног в разные стороны.
  4. «Лягушачьи» прыжки. Осуществляются из позиции приседа на максимально возможную высоту.

Что еще стоит учесть?

Тренировки станут еще более эффективными, если учесть несколько правил:

  1. Лучше плавать на отдельной дорожке, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с установленного ритма.
  2. Найти приятеля или коллегу с примерно равным уровнем плавания. В бассейне можно устраивать с ним соревнования на скорость и выносливость. Это помогает похудеть быстрее и создает приятный азарт.
  3. Не стоит тратить время на пустую болтовню, поиск новых друзей или единомышленников. Главная задача прихода в бассейн – эффективное похудение, а не общение.
  4. Нет смысла тренироваться менее 30 минут. Только по прошествии этого времени начинается процесс активного сжигания жира.
  5. Желательно отслеживать собственный пульс в процессе занятия. Оптимально он должен быть в рамках 120-150 ударов в минуту. Помогает отслеживать этот показатель водонепроницаемый фитнес-браслет.
  6. На тренировку желательно приносить с собой бутылочку воды и вовремя восполнять баланс жидкости в организме.
  7. Заниматься стоит с максимальной отдачей.
  8. При чувстве усталости не нужно сразу прекращать занятие. Лучше постепенно снизить нагрузку.

Заключение

Занятия в бассейне очень эффективны для похудения. А чтобы оно проходило быстрее, нужно соблюдать ряд рекомендаций и правил.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: