Как научиться плавать самостоятельно взрослому человеку / Видео урок, как быстро научиться плавать в бассейне самому

Как научиться плавать: инструкции для начинающих

В этой статье мы расскажем, как научиться плавать с нуля, самостоятельно и без помощи тренера. Даже если вы абсолютный новичок, боитесь воды, не умеете ни нырять, ни даже держаться на плаву. Думаете, это невозможно? Как бы ни так!

При всей кажущейся сложности, взрослому человеку научиться плавать самостоятельно совсем не сложно. Вот какие этапы он должен будет пройти:

1. Перебороть страх воды;
2. Научиться лежать на поверхности на животе и спине;
3. Освоить технику безопасности и правила поведения в бассейне;
4. Изучить технику плавания базовыми стилями в теории и практике;
5. Соблюдать строгую дисциплину, найти непоколебимый источник мотивации, настроиться на результат и идти к нему несмотря ни на что.

Хочу уметь плавать: с чего начать?

Перед тем, как изучать, как правильно плавать в бассейне, подготовьте все необходимое для тренировки:

• Приобретите спортивный купальник или плавки, шапочку для головы, очки;=. Обратите внимание, что очки иногда потеют, и к этой ситуации нужно быть готовым.
• Найдите хороший спорткомплекс, где помимо основного есть неглубокий бассейн, в котором вы сможете научиться держаться на плаву. Максимальный уровень воды – по грудь. В этом случае вы будете чувствовать себя безопасно, а значит, станете вести себя свободно и раскованно. Учиться плавать будет комфортнее;
• На этом этапе вы должны научиться правильно дышать. Во всех техниках вдох совершают носом, а выдох ртом и носом в воду. Кстати, запомните, именно воздух в легких удерживает тело на поверхности.

Рекомендуем выполнять специальное упражнение, которое развивает легкие: глубоко вдохните воздух, наполнив легкие до отказа, затем вертикально погрузитесь в воду и медленно выдохните кислород. Сделайте 10-15 повторов.

• Перед началом тренировки сделайте разминку – на суше и в бассейне. Достаточно 10 минут, чтобы мышцы размялись и разогрелись.

Как перестать бояться воды?

Обучение плаванию для начинающих взрослых с нуля всегда стартует с преодоления страха перед водой. Возьмите на вооружение следующие советы:

1. Первые занятия проводите в неглубоком бассейне;
2. Привыкните к нахождению в воде, заходите сначала по пояс, потом по грудь;
3. Делайте простые упражнения – ходьба, наклоны туловища, махи ногами, руками, прыжки и т.д. Почувствуйте сопротивление жидкости, ее температуру, плотность, консистенцию и прочие физические параметры;
4. Присядьте, погрузив голову под воду, встаньте;
5. Далее пришла пора научиться задерживать дыхание;
6. Найдите компаньона, который уже успел научиться плавать. Пусть он ничего не делает, просто находится рядом. Так вы будете чувствовать себя более комфортно;
7. Приобретите или возьмите в спорткомплексе специальный инвентарь для обучения плаванию – доски, петли, валики. На начальном этапе они помогут преодолеть страх, в дальнейшем, отработать технику;
8. Если есть возможность, наймите тренера. Хотя бы на первые 2-3 занятия.

Как научиться удерживаться на поверхности?

Продолжим изучать, как быстро научиться плавать взрослому человеку в бассейне, абсолютно самостоятельно. Следующий этап – как перестать быть «мешком с картошкой», неизбежная участь которого – погружение.

Упражнение «звездочка»

Научить плавать взрослого человека в бассейне невозможно, если он не умеет лежать на воде. Что такое «звездочка»? Пловец лежит на водной глади, погрузив в нее лицо, широко раскинув руки и ноги. И не тонет. Фантастика? Отнюдь!

1. Сделайте глубокий вдох;
2. Погрузите лицо в бассейн, раскиньте руки и ноги, примите горизонтальное положение;
3. Лежите столько, сколько позволит дыхалка;
4. Не выдыхайте воздух – сразу начнете погружаться.
5. Повторите упражнение 5-10 раз.

Как научиться держаться на спине

Чтобы научиться правильно плавать в бассейне самостоятельно, освойте навык лежания на спинке. Все, что от вас здесь требуется – поймать баланс или почувствовать равновесие:

1. Для удобства, практикуйте упражнение рядом с бортиками бассейна;
2. Лягте на воду на спинку, вытяните тело в струнку, но не напрягайтесь;
3. Не оттопыривайте попу, как бы образовывая угол – «она вас потопит»;
4. Рукой держитесь за бортик – это позволит чувствовать себя в безопасности;
5. Замрите и сконцентрируйтесь на своем центре тяжести, который находится в районе живота;
6. Сбалансируйте верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы одна не перевешивала другую;
7. Лежите так долго, как требуется, чтобы баланс был пойман;
8. Попробуйте убрать руку с бортика, и вы поймете, что можете лежать на воде без страховки.

Как научиться плавать в разных техниках

Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.

Кроль на груди

В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.

Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.

Брасс

Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.

В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.

Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!

Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?

Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них. Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания.

За сколько можно научиться плавать?

Можно ли перестать бояться воды и научиться плавать за 1 день, спросите вы, и мы ответим… да. Это действительно реально, ведь если в какой-то момент вы ощутите, что чувствуете себя в бассейне в безопасности, вполне возможно сумеете сразу поплыть. И это вполне может произойти уже на первом занятии.

Конечно, ваша техника вряд ли сразу будет идеальной, но ведь вопрос не в этом! Самое главное – вы держитесь, не тонете, и даже немного сдвинулись с места. И совсем не боитесь!

Чтобы начать плавать в бассейне действительно хорошо, упорному пловцу понадобится, примерно, месяц. Вполне реальная перспективка, не так ли?

Общие рекомендации

Мы рассказали, как можно легко и быстро научиться плавать и в завершение хотели бы привести несколько базовых рекомендаций:

• Старайтесь приходить в бассейн с пустым желудком. После последнего сеанса чревоугодничества должнр пройти минимум 2,5 часа. После тренировки, кстати, не рекомендуется есть в течение часа;
• Самое оптимальное время для занятия в бассейне – днем, в промежуток между 15.00 и 19.00;
• Занимайтесь регулярно, дисциплинированно, без пропусков. Только так вы сумеете научиться, как мы обещали, всего за месяц. Оптимальный режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Никогда не пренебрегайте разминкой.
• Соблюдайте правила бассейна – носите шапочку и резиновые сланцы, принимайте душ до и после погружения в воду, пройдите медицинский осмотр перед первым занятием, соблюдайте общее расписание, не пересекайте дорожки и т.д. Подробные правила вашего спорткомплекса непременно должны висеть где-нибудь на информационном табло.

Многих новичков интересует, можно ли взрослому человеку быстро и самостоятельно научиться плавать в море, или же открытой воды на стартовом этапе следует избегать. К достоинствам моря можно отнести чистый воздух и естественную среду, а также свойства соленой воды выталкивать предметы, из-за которого человек лучше держится на плаву. Однако, большая вода предполагает естественные преграды, которые будут мешать новичку. Например, волны, неровное дно, ветер, отсутствие бортиков и т.д.

Конечно же, научиться плаванию на речке или в море можно, но мы все же рекомендуем тщательно взвесить все возможные риски.

Друзья, мы объяснили, как нужно правильно заниматься плаванием в бассейне. Все остальное зависит только от вас. От себя лишь добавим – вы приобретаете очень хороший навык, который подарит вам здоровье, отличное настроение и массу положительных эмоций. Вы на верном пути, желаем не сдаваться! Большому кораблю – большое плавание!

Как научиться плавать взрослому самостоятельно за 30 минут

С 0:05 Как научиться плавать взрослому?

С 0:15 Где учиться плавать?

С 0:47 Задержка дыхания под водой, с опорой на дно руками

С 1:34 То же упражнение, но опора на дно уже одной рукой

С 2:12 Лицо в воду на задержке дыхания, а руками не опираемся!

С 3:20 первое плавание

С 4:40 плавание на задержке дыхания

С 6:43 плавание с дыханием

Пошаговая инструкция как научиться плавать взрослому

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Если думаете, для этого нужно хорошо грести руками и правильно работать ногами – ошибаетесь! Начинать надо с другого! Вам нужно в первую очередь расслабиться в воде! Почувствовать, что вода может держать Ваше тело на поверхности. Единожды испытав, как можно расслабленно висеть в воде на задержке дыхания, никогда не откажетесь от этого кайфа! Потому что это упоительное чувство. А как только почувствуете свою плавучесть, сможете легко научиться плавать!

Итак, по порядку!

1-е упражнение: Его нужно выполнять, когда тепло, абсолютно безопасно, и никто рядом не плещется и не поднимает волны! Обязательно в мелкой воде у берега, в бассейне-лягушатнике, в ванной, или на ступеньках бассейна. Уровень глубины воды – не более 30-40 сантиметров.

Нужно опереться руками на дно, вытянуться во весь рост и вообще — все Ваше тело должно находиться под водой. Над водой — только голова. Вы делаете спокойный вдох, и очень аккуратно и нежно опускаете лицо воду. Да! Не забудьте надеть плавательные очки! А после – побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Глаза не закрывайте. И главное, попытайтесь расслабить шею. Ведь ничего страшного не происходит, правда?)

Затем также мягко поднимите лицо из воды и вдохните ртом. Подчеркиваю, ртом! Потому что на крыльях носа могут быть капельки воды, и если они попадут при вдохе в носоглотку, будет очень неприятно!

Подышали, а затем повторите этот прием 5-10 раз. И как только почувствуете, что он получается хорошо, переходите ко второму упражнению.

2-е упражнение: точно такое же, как и первое, но в момент, когда опустите лицо в воду, оторвите на несколько секунд одну руку от дна. И так побудьте в воде, с расслабленной шей и всем лицом. А далее – подниметесь на поверхность для вдоха, и подышите. Потом – повторите этот прием несколько раз. А после – переходите к упражнению 3.

3-е упражнение: то же самое, что и предыдущее, но в момент, когда опустите лицо в воду, и полностью расслабитесь, отнимите на несколько секунд две руки от дна. И так висите в воде, считая про себя до 5-10. Если это у Вас получилось, поздравляю. Вы сделали главное: почувствовали, как можно расслабленно висеть в воде всем телом на задержке дыхания! Вперед к следующему упражнению! А если с первого раза не очень получилось, не расстраивайтесь: попробуйте очень спокойно и мягко еще поделать этот прием. Не сомневаюсь, что через несколько попыток у Вас все получится!

4-е упражнение: когда уже будете висеть в воде на задержке дыхания, вытянуть руки вперед, как лыжи. И так повисите с вытянутыми вперед руками, считая про себя до 5-10. Затем опустите руки на дно, поднимете голову над водой, и выполните вдох. Ртом! Не забывайте!!

5-е упражнение: теперь настало время немного отодвинуться от вашей опоры. Но так, чтобы Вы лицом по-прежнему были развернуты в ее сторону, и находились от этой опоры в воде не далее чем на 50-70 сантиметров. Лучше всего, если начальная позиция в этом упражнении – Вы стоите на коленях, а уровень воды в этом случае — не выше груди.

Сделайте вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед, и мягко оттолкнитесь ото дна ногами по направлению к бортику ( или к ступенькам бассейна, к берегу). Проскользите в воде таким образом, не поднимая лицо из воды.

Если так получилось – отлично! Попробуйте чуть увеличить дистанцию такого скольжения, отодвиньтесь в начальную позицию, но уже на 1-1,5 метра. И снова проскользите в воде, сделав предварительный вдох и опустив лицо в воду. Сделайте 5-10 таких подходов. А далее переходите к следующему приему.

6-е упражнение: то же самое упражнение, но к нему добавляем работу ног: мягко побултыхайте ими, не вытаскивая стопы из воды. Почувствуйте, что от этого бултыхания начинаете дополнительно продвигаться вперед. Поделайте так 5-10 раз, и не пытайтесь молотить ногами в воде изо всей силы. Все делайте мягко и бережно. От этого процесс обучения будет приятным и удобным.

7-е упражнение: то же самое, что и 6-е упражнение, только добавляем работу рук. Есть два варианта: гребите под водой по собачьи, или брассом. И в том, и в другом случае следите за главным – руки должны двигаться на уровне Вашего лица под водой, но не под животом. Тогда Вам значительно легче будет выполнять вдохи в следующем упражнении.

8-е упражнение: то же самое, но уже пробуем мягко поднять голову из воды на 1-2 сек, не преращая работы рук и ног: подняли лицо из воды, проплыли так чуть-чуть, затем снова голову положить в воду. Без вдоха. Да! Первые попытки – с закрытым ртом и носом. Просто прочувстуйте, что можете поднимать голову на пару секунд над водой во время Вашего плавания. А если через несколько попыток этот прием начнет получаться, попробуйте выполнить заключительное упражнение.

9-е упражнение: оно точно такое же, как и предыдущее, только добавляем вдох к нему вдох. Ртом! Да-да!! Повторяем. Только ртом! Потому что если вдохнете через нос, то даже маленькая капелька воды, попавшая с крыльев носа в носоглотку, может вызвать очень неприятное ощущение!

Как только подняли голову над водой, вдохните, а затем также мягко положите лицо в воду. И выполняя вдохи, продолжайте работать и руками и ногами обязательно. Не забывайте, что в этот момент они являются опорой для поднятой головы над водой. Ну а если со вдохами возникают проблемы, можно посмотреть вот это отдельное упражнение-урок, как учиться делать вдох и выдох в воде.

Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно с нуля

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Где учиться?

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

• Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
• Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
• Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

• Встаньте в воду по грудь.
• Сделайте глубокий вдох.
• Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.

Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

Схема выполнения данного упражнения:

Молотьба

• Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
• Вытянитесь назад и начинайте работать ногами, сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.

Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:

Лягушачьи лапки

• Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
• Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

• Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом: Делам вдох Делаем выдох
• В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

• Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Скольжение по воде

Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

Скольжение после поплавка

• Примите позу из упражнения «Поплавок».
• Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
• Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

Скольжение в бассейне с толчком от бортика Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

Скольжение после толчка

• Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
• Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
• Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
• Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Схема плавания баттерфляем

С какого стиля плавания начать?

После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

Как научиться плавать по-собачьи

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

Схема плавания по-собачьи

За сколько занятий можно научиться?

Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

Страх воды

Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

Общие рекомендации по посещению бассейна

• Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
• Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

Какая польза от занятий?

Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.
Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

• Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
• Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

  Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

Реально ли…?

«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

Полезные видео

Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:

Как научиться плавать самостоятельно взрослому человеку / Видео урок, как быстро научиться плавать в бассейне самому

Если вы до сих пор не умеете плавать, помните: научиться никогда не поздно. И лучше всего это делать на море: соленая вода буквально выталкивает тело наверх.

По-собачьи

Это самый легкий стиль плавания. Первым делом нужно освоить технику для рук.
• Зайдите в воду по грудь и развернитесь лицом в сторону берега.
• Вытяните руки вперед, держа их при этом в воде.

Совершайте движения сверху вниз то левой, то правой рукой так, будто вы подгребаете воду под себя.
• Пробуйте слегка отталкиваться ногами от дна и затем вновь его касаться. То есть немного подпрыгивайте. Главное, не упасть, поэтому делайте все осторожно.

Подпрыгивания необходимы, чтобы победить страх. Люди, не умеющие плавать, испытывают панику, им кажется, что они в любой момент начнут тонуть. В таком состоянии не получится учиться плавать. Подпрыгивая же на месте, вы перестанете концентрироваться на страхе.

• Сделав несколько подпрыгиваний, остановитесь и немного отдохните. Затем переходите к самому плаванию. Стоя в воде, начинайте активно грести руками, а ноги отводите назад и тоже гребите ими.
• Благодаря тому, что вы активно гребете руками и ногами, вы удержите себя в воде и поплывете в сторону берега.
• По мере освоения навыка можно будет плавать параллельно берегу.

Существует два мнения о положении головы во время плавания. Одни считают, что ее надо держать над водой. Другие, наоборот, уверяют, что полезнее для позвоночника удерживать голову под водой и поднимать ее лишь затем, чтобы сделать выдох-вдох.

По-лягушачьи

Этот более сложный вид также называют брассом.
• Встаньте по грудь в воду лицом к берегу, вытяните руки и начинайте грести горизонтально. Разводите руки в разные стороны: правую – вправо, левую – влево. Потом вновь сводите и опять разводите, сгибая руки в локтях.
• Гребите, пока не освоите технику. Если устанете, немного отдохните и выполните новый подход с греблей на месте.

• Когда привыкнете правильно разводить руки, переходите к освоению самого лягушачьего стиля плавания. Стоя по грудь в оде, слегка оттолкнитесь вперед, уведите ноги назад и начинайте горизонтальную греблю руками. Ноги по-лягушачьи сгибайте в коленях, а затем разгибайте. Во время разгибания будто отталкивайтесь от воды.
• Плывите в сторону берега, пока не станет мелко, затем поднимитесь на ноги, идите назад и, когда окажетесь по грудь в воде, выполняйте второй подход.
• Когда освоите технику, переходите к плаванию вдоль берега.

Кроль

После того как научитесь плавать по-лягушачьи, переходите к более профессиональному стилю.
• Встаньте по грудь в воду, оттолкнитесь ногами и начинайте совершать гребки вперед то левой, то правой рукой.
• Отведенные назад ноги по очереди поднимайте и опускайте. Все действия руками и ногами выполняйте без остановок.
• Голову держите под водой и поднимайте, только чтобы сделать вдох-выдох.

На первых порах, пока не освоите все три способа плавания, обязательно берите с собой помощника. Разумеется, он сам должен уметь плавать. Его задача: наблюдать за вами, помочь, если что, придать вам уверенности.

Отдых и спорт на открытой воде

Летом плавать в реке или озере – большое удовольствие. Главное, выбрать чистый водоем. В открытой воде есть много плюсов. На озеро можно прийти всей семьей и активно провести время, поплавать, позагорать, поиграть с мячом, в бадминтон. Можно выбрать озеро или реку, где маленькая и безопасная глубина.

Несмотря на плюсы отдыха на открытой воде, стоит все-таки обратить внимание на следующие вещи.
• Если вода еще не очень теплая и вы до этого не плавали в водоемах, нужно просто окунуться в воду и выйти на берег, затем растереться полотенцем. В следующий раз окунитесь полностью и быстро проплывите, вытритесь полотенцем.
• Если погода и вода теплая, можно купаться несколько раз в день.
После плавания обычно появляются заряд бодрости и хорошее настроение.

Добавить комментарий Отменить ответ

Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.

Найди свой спорт

Никогда не поздно узнать, как научиться плавать. Если вы не научились этому в детстве, то сделайте это сейчас. Взрослому немного сложнее начать плавать, чем маленькому ребенку. Но следуя мастерским советам за короткое время можно обучиться несложным техникам и уверенно чувствовать себя в воде.

С чего начать подготовку

Умение плавать не только навык, необходимый каждому человеку, но и прекрасная возможность сбросить лишние килограммы, поправить здоровье, держать себя в хорошей форме и просто хорошо провести время, в естественной для организма среде обитания.

Взрослым тяжелее научиться плавать из-за психологического фактора. С возрастом мы становимся более осторожными и «обрастаем» массой предубеждений и страхов. Маленькие дети могут великолепно держаться на воде, но у человека, не научившегося плавать в детстве, со временем может появиться боязнь глубины.

Перед тем как начать обучение постарайтесь пройти небольшую психологическую подготовку. Находясь дома или на пляже, представьте, как плаваете и вам это нравиться. Постарайтесь запомнить все положительные эмоции – они пригодятся вам во время первой тренировки.

Если у вас основная проблема – страх утонуть, то пока вы не научитесь «доверять» воде, вам будет очень трудно научиться плавать. Для того чтобы поплыть, надо расслабиться и обращать внимание только на исполнение техники. Когда же вас сковывает страх, кроме, оцепенения вы ничего не получите. Сосредоточьтесь на своей цели, не бойтесь – очень скоро вы не сможете понять, как раньше обходились без возможности поплавать и понырять в свое удовольствие.

В том случае, когда страх почти непреодолим, но вы очень хотите уметь плавать, попробуйте на первых порах надевать спасательный жилет. Лучше всего самостоятельно начинать учиться плавать в бассейне. Здесь проще удается плавание, с чего начать сможет посоветовать дежурный инструктор. В бассейне легко контролировать глубину, нет волн, и вы всегда находитесь под присмотром.

Необходимые аксессуары

Что может быть проще, чем одежда для плавания. Единственное условие для женщин: обучение удобнее всего проходить в слитном купальнике.

Вам понадобится специальная шапочка для плавания в бассейне и очки. Шапочка защитит ваши волосы, а очки глаза от раздражения. К тому же в них можно хорошо видеть под водой. Сейчас есть очки с диоптриями для людей с ослабленным зрением просто подберите те, что вам лучше всего подходят. Сумка для походов в бассейн должна быть с отделением для мокрых вещей.

Простое плавание – с чего начать

Самое первое упражнение, которое советуют новичкам — «поплавок». Оно необходимо для того, чтобы научиться держаться на плаву. Но здесь есть один нюанс, выполнить сразу вы сможете его в том случае, если совсем не боитесь воды. Когда же вы испытываете страх, то лучше всего начать занятие с более легкого упражнения.

Упражнение первое – поплавок

Внимание! При обучении плаванию очень важно следить за дыханием. Выполняя техники, необходимо правильно сочетать дыхание с работой ног и рук.

В воду зайдите по грудь. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание, присядьте и погрузитесь с головой, сделайте выдох в воде. Затем вынырните и сделайте вдох. Повторите эти движения несколько раз, затем несколько усложните их. После погружения оттолкнитесь от дна и вынырните.

Упражнение «Поплавок». Зайдите в воду и остановитесь на глубине выше пояса. Задержите дыхание, присядьте и погружайтесь с головой. Быстро обхватите руками согнутые колени и «оторвитесь» ото дна. Ваше тело сразу же начнет выталкиваться на поверхность. Продержитесь так до следующего вдоха и выпрямляйтесь.

Это упражнение нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно. Ваша задача – понять, что значит выражение «вода держит». Не паникуйте – там, где вы находитесь неглубоко просто встаньте и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение второе – скольжение

Эта часть занятий показывает, что ноги тяжелее воды. Для выполнения задания зайдите в воду по грудь и повернитесь лицом к берегу (обязательно!) – плыть вы будете в его сторону. Вдохните, присядьте, немного наклоняя туловище вперед, и оттолкнитесь от дна. Распрямитесь и скользите горизонтально по воде, руки при этом держите по швам либо вытяните их вперед.

Совет. Следите, чтобы при скольжении тело ваше было прямым. Постарайтесь максимально расслабиться, так скользить по воде будет значительно легче.

После того как движение будет замедляться, ноги постепенно опустятся, и вы начнете принимать вертикальное положение. Когда ноги коснуться дна, постойте, отдохните и повторите упражнение заново несколько раз.

Упражнение третье – работайте ногами

После того как вы научитесь скользить, начинайте после отталкивания работать ногами. Это упражнение предназначено для того, чтобы осознать, что основная скорость движения зависит от силы, с которой работают ноги, а также для того, чтобы вести себя при плавании спокойно и без напряжения.

При выполнении упражнения не следует со всей силы бить ногами. Вы зря потратите всю энергию. Их работа должна быть спокойной и слаженной. Этот комплекс несложных техник поможет вам освоиться и научиться хорошо плавать.

Простой стиль плавания по-собачьи

Наиболее простой из всех существующих стилей плавания – это собачий стиль. Чтобы научиться плавать таким стилем, нужно при скольжении задействовать еще и работу рук. Руки следует держать согнутыми перед собой. Ими нужно выполнять поочередные гребки под себя. Голова располагается над уровнем воды. Движения, которые вы выполняете, должны быть размеренными и спокойными.

Неплохой выбор очков для плавания можно посмотреть по этой ссылке, шапочку можно подобрать здесь.

Если вы смогли проплыть этим стилем определенное расстояние, вам уже можно начинать упражнения с дыханием. Правильным считается, если вы дышите через нос. При плавании, откиньте голову назад и держите ее как можно выше. Это поможет вам избежать нежелательного попадания в нос воды. Как только у вас получиться плыть в такой позе, попробуйте немного опустить подбородок, это поможет вам расслабиться.

Определенный процент людей способен научиться плавать таким стилем за один день, это зависит от умения расслабляться.

Когда вы освоите собачий стиль, его можно будет немного видоизменить. Попробуйте плыть, как лягушка. Для этого подожмите к себе обе ноги и одновременно оттолкните их от себя, это создаст сопротивление и позволит вам плавать гораздо быстрее и продолжительнее. Прибавьте движения руками, но в этот раз попробуйте отгребать воду от себя, а не подгребать, как в предыдущем упражнении. Это выглядит так, словно руки одновременно рисуют окружности: левая движется влево, а правая вправо.

Как научиться плавать кролем самостоятельно: уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
   
4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!